El mundo de la nutrición está repleto de términos que a menudo se entrelazan y confunden. Entre ellos, «alimentación basada en plantas», «veganismo» y «vegetarianismo» destacan como tipos de alimentación o filosofías que se encuentran creciendo constantemente en el mundo. Su importancia se debe no sólo a sus impactos en la salud, sino también a sus implicancias éticas y medioambientales.
Es importante comprender las diferencias, similitudes y beneficios que comprende cada uno de ellos, para entender cómo influyen nuestras decisiones alimentarias y de consumo en la salud individual, medioambiental y en las demás especies que habitan el planeta. Contar con información confiable, evitando malas interpretaciones, ayuda a que cada persona pueda elegir el método alimentario que más lo represente.
Además, el 1 de Noviembre se celebra el Día Mundial del Veganismo. Y el mes homónimo, se considera el mes del Veganismo, con lo cual, es una buena oportunidad para aclarar las diferencias entre los distintos patrones y filosofías.
En este artículo aprenderás…
- Qué es y que NO es la alimentación basada en plantas
- Qué es y que NO es el veganismo
- Qué es y que NO es el vegetarianismo
- Cuáles son los tipos diferentes de vegetarianos
- Diferencias y similitudes entre estas elecciones alimentarias
- Motivaciones principales para cada tipo de alimentación/filosofía
- Qué alimentos incluye y excluye cada uno
- Cuáles son las deficiencias nutricionales más comunes
Alimentación Basada en Plantas o Plant Based
¿Qué es y qué NO es una Alimentación Basada en Plantas?
La alimentación basada en plantas se centra en alimentos provenientes principalmente de plantas. Esto no solo incluye frutas y vegetales, sino también frutos secos, semillas, aceites, granos enteros, legumbres, aceite de buena calidad (como el de oliva) (1). De esta manera, se priorizan las grasas de buena calidad, ya que el objetivo es favorecer la salud general y la protección cardiovascular, excluyendo las grasas de origen animal como las saturadas y las grasas industriales, como las trans, que son perjudiciales para la salud cardiovascular.
No necesariamente excluye los productos animales, pero minimiza su consumo y los limita a: leche descremada y clara de huevo. Sin embargo, algunas corrientes plant based eliminan los alimentos de origen animal al 100%.
La principal característica de la alimentación basada en plantas es que estos alimentos de origen vegetal son enteros, o “whole plant based food”, es decir, no son alimentos refinados ni que hayan sufrido procesos industriales que modifiquen su matriz original (1).
En este punto, se suele generar mucha confusión, ya que la industria ha implementado el concepto “plant based” rápidamente en gran proporción de productos nuevos y lo utiliza para muchos de ellos, cuyos ingredientes son de origen vegetal pero no necesariamente plant based, ya que no son alimentos o ingredientes naturales y saludables.
Por ejemplo, un jugo industrial a base de ingredientes de origen vegetal pero que contiene aditivos, no podría considerarse realmente plant based, a diferencia de un licuado casero hecho de frutas y agua.
¿Cuál es la principal motivación para practicar una Alimentación Basada en Plantas y cuáles son sus beneficios para la salud?
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Por otro lado, la principal motivación para adoptar una alimentación basada en plantas, es la de el cuidado de la salud, ya que esta dieta presenta beneficios como:
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial
- Ayuda a mantener en niveles sanguíneos adecuados los triglicéridos, el colesterol total, el HDL y el LDL
- Reducción del riesgo de diabetes, prediabetes e hiperinsulinemia
- Reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer, como el colorrectal, de mama y de próstata
- Reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson
- Suele asociarse al mantenimiento de un peso corporal saludable
- Mejora la salud de la microbiota intestinal y consecuentemente, el sistema inmunológico
- Buena saciedad, por el alto consumo de fibra
- Gran densidad nutritiva (alta cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes por gramo de alimento), ayudando a mantener un buen estado nutricional (2)
Secundariamente, un interés por parte de las personas que llevan una dieta basada en plantas, puede ser la mejora del medio ambiente, a partir de la reducción del consumo de carnes y productos ultra procesados.
Veganismo
¿Qué es y qué NO es el Veganismo?
El veganismo es una forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para comida, vestimenta o cualquier otro propósito. Entonces, el veganismo no es sólo un tipo de alimentación, sino una filosofía o forma de ver la vida, que incluye a la alimentación como una de sus partes fundamentales, pero va mucho más allá de ella (3).
El veganismo, por lo tanto, excluye al 100% a los animales y todos sus derivados, del consumo general, y de todo el sistema productivo (incluyendo el testeo en animales), teniendo en cuenta tanto la alimentación como los cosméticos, productos de higiene personal, medicamentos, indumentaria, y cualquier otro elemento de consumo cotidiano o eventual.
La alimentación vegana es 100% vegetal, eliminando por completo las carnes, huevos, lácteos, miel y cualquier otro alimento o ingrediente que derive de un animal, inclusive los aditivos que se pueden obtener a partir de ellos (3).
Sin embargo, la alimentación vegana no necesariamente es saludable, ya que un producto ultra procesado podría ser apto para veganos, y a la vez contener numerosos aditivos de origen vegetal que sean perjudiciales para la salud. Un ejemplo pueden ser las gaseosas cola o galletitas industriales. Así, una persona vegana puede optar por una alimentación más natural o más bien industrial.
¿Cuál es la principal motivación para practicar el Veganismo?
La principal motivación de una persona que practica una alimentación vegana no es la preocupación por su salud ni el medioambiente, sino por el bienestar animal y sobre todo, por la búsqueda de justicia interespecie, aunque los demás motivos puedan interesarle secundariamente (3).
Es decir, la principal motivación se debe a una cuestión ética de búsqueda de equidad y justicia entre las especies.
Vegetarianismo
¿Qué es y qué NO es el Vegetarianismo? ¿Cuáles suelen ser las diferentes motivaciones para practicarlo?
El vegetarianismo es una elección de alimentación que agrupa diversos tipos de prácticas alimentarias que excluyen la carne (tanto de vaca como de cerdo, pollo y pescado), pero pueden incluir otros productos derivados de animales, como los lácteos, la miel y los huevos. Más no suele ser una postura ética en búsqueda de justicia, como el veganismo (1).
Muchas personas vegetarianas, sin embargo, se sienten atraídas por la reducción del consumo de carne por motivos diversos: salud, mejoras en la digestión, cuestiones religiosas o espirituales, aporte al medioambiente, rechazo ante el consumo de animales, etc.
Tipos de Vegetarianos:
- Lacto-vegetarianos: Incluyen lácteos (manteca, leche, quesos, yogur) y excluyen los huevos.
- Ovo-vegetarianos: Incluyen huevos y evitan lácteos.
- Ovo-lacto-vegetarianos: De todos los alimentos de origen animal, consumen sólo lácteos y huevos.
- Pescetarianos: Excluyen la carne de mamíferos y aves pero incluyen pescados, mariscos y demás animales de río y mar.
- Flexitarianos: En sus casas no suelen tener carnes de ningún tipo, sin embargo consumen ocasionalmente en reuniones sociales, salidas a comer, etc. Suele considerarse flexitariano/a a quien consume carnes menos de 3 veces por semana, quienes requieren, como todos los vegetarianos y veganos, suplementación con vitamina B12.
Veganismo, Vegetarianismo y Alimentación Basada en Plantas: ¿cuáles son sus Similitudes y Diferencias?: Resumidamente
| Tipo de alimentación | Motivación Principal | Alimentos Incluidos | Alimentos Excluidos |
| Alimentación Basada en Plantas | Salud y secundariamente medio ambiente | Frutas, vegetales, frutos secos, semillas, granos enteros, legumbres, aceites de buena calidad (oliva). Incluye sólo alimentos naturales, con nulo y bajo grado de procesamiento. | Alimentos altos en grasas, alimentos provenientes de animales no necesariamente excluidos, pero sí de consumo excepcional en algunas corrientes (clara de huevo y leche descremada), evita alimentos ultraprocesados o con alto grado de procesamiento industrial y refinados. Otras corrientes evitan los alimentos animales al 100%. |
| Veganismo | Ética animal, persigue la búsqueda de justicia interespecie | Alimentos 100% de origen vegetal. Puede incluir alimentos sin procesar, como procesados y ultraprocesados. | Todos los alimentos y productos de origen animal y derivados, así como la utilización de cualquier elemento de origen animal para vestimenta, calzado, cosmética, higiene personal, testeo animal, medicamentos, etc. |
| Vegetarianismo | Motivos muy diversos: Salud, digestión más liviana, espiritualidad, aporte al medio ambiente, rechazo personal al consumo de carne, etc. | Alimentos predominantemente vegetales, algunos incluyen lácteos, huevos, miel. Puede incluir alimentos sin procesar, como procesados y ultraprocesados. | Carne de vaca, cerdo, pollo, pescado, y para algunos, lácteos y huevos, dependiendo del tipo de vegetariano |
En conclusión…
La elección de una alimentación basada en plantas, veganismo o vegetarianismo puede ser motivada por una variedad de razones personales, sociales y culturales que van desde la salud hasta consideraciones éticas y medioambientales.
Cada uno de estos estilos de vida tiene características diversas, aunque comparten la premisa de minimizar o eliminar el consumo de productos de origen animal. Entender estas diferencias y similitudes es esencial para hacer elecciones informadas que se alineen con los valores y objetivos personales de salud y bienestar, así como con la sostenibilidad y el respeto por todas las especies.
Desde el aspecto nutricional, cabe aclarar que estos patrones de alimentación pueden tener deficiencias nutricionales (principalmente proteicas, de calcio, de hierro y de vitamina B12) que se pueden cubrir perfectamente con una alimentación planificada en compañía de profesionales especializados en el tema.
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Nutrición Plant Based y clínica. Nutrición Deportiva.
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