En este artículo, exploramos no solo la importancia de incorporar suficiente hierro en una dieta vegana, vegetariana o basada en plantas, sino también estrategias inteligentes para mejorar la absorción de este mineral esencial. Descubriremos cómo las combinaciones adecuadas de alimentos y la atención a ciertos factores pueden mantenernos saludables y llenos de energía, al tiempo que fortalecemos nuestro sistema inmunológico. Además, presentaremos un delicioso conjunto de recetas veganas ricas en hierro que no sólo satisfarán tu paladar, sino que también te ayudarán a mantener un equilibrio nutricional óptimo. ¡Vamos a explorar este apasionante viaje hacia una dieta basada en plantas, rica en hierro y llena de sabor!
En este artículo aprenderás…
- El papel del hierro en el cuerpo humano
- El hierro como nutriente crítico en la alimentación vegana
- Estrategias simples para aumentar la absorción de hierro
- Deliciosas recetas veganas ricas en hierro
La Importancia del Hierro en la Dieta Vegana, Vegetariana o Basada en Plantas
El hierro es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en la salud, ya que contribuye a la formación de glóbulos rojos y al transporte de oxígeno en el cuerpo, proceso que si se encuentra deficiente, genera anemia por falta de hierro.
Las personas que no consumen ningún tipo de carne, o que lo hacen con baja frecuencia, deben asegurarse de obtener suficiente hierro. Esto puede ser un desafío, ya que los alimentos de origen animal son fuentes naturales de este mineral. Sin embargo, con la elección adecuada de ingredientes y ciertas estrategias simples para mejorar la absorción de hierro, es posible mantener una dieta basada en plantas saludable y completa.
Además de prevenir anemia, el adecuado aporte de hierro es esencial para mantener niveles adecuados de energía y permitir el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Estrategias para aumentar la Absorción de Hierro
Antes de adentrarnos en las recetas, es importante comprender los factores que pueden mejorar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal (hierro no hemo):
- Vitamina C: el ácido ascórbico (el nombre científico de la vitamina) mejora significativamente la absorción de hierro no hemo, haciendo que su absorción se duplique o hasta se triplique en algunos casos. Esta combinación debe hacerse en la misma comida o inmediatamente después, para lograr su efecto. Puedes combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C, como: cítricos, pimientos crudos, tomate crudo, frutillas o kiwis.
- Remojo y Germinación de legumbres y granos ricos en hierro: Algunos alimentos, como legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas) y granos enteros (como la quinoa), pueden remojarse durante 6 a 12 horas en agua, o germinarse para reducir los fitatos, que son inhibidores de la absorción de hierro, haciendo que este mineral sea más absorbible.
- Alejar de la ingesta de alimentos altos en Calcio: el calcio “compite” con el hierro por su absorción intestinal y muchas veces termina favorecido el calcio. Es bueno consumir alimentos altos en calcio 3 o 4 horas antes o luego de las comidas altas en hierro. Estos son: bebidas vegetales fortificadas, tofu fortificado, almendras, kale, coliflor, brócoli.
- Alejar de la ingesta de alimentos con taninos: este factor también puede inhibir la absorción de hierro. Los alimentos con cafeína, como el café, el té verde y negro, la cerveza y el vino tinto, deben alejarse de las fuentes de hierro, al menos 3 horas antes o después para no interferir en su asimilación.
Ahora, veamos deliciosas recetas veganas ricas en hierro, junto con estimaciones de tiempos de preparación.
1. Recetas Veganas ricas en Hierro: Lentejas al Curry
Tiempo de Preparación: 40 minutos
Las lentejas son una excelente fuente de hierro. Esta receta se enriquece aún más con espinacas, que aportan hierro adicional, y con la adición de tomates, una fuente de vitamina C. Sin embargo el agregado de tomate debe ser sin cocción para que no se pierda la vitamina por calentamiento.
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas secas y luego remojadas
- 2 tazas de espinacas frescas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 2 tomates grandes
- ½ taza de tomates cherry
- 1 cucharada de curry en polvo
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- En lo posible, remoja las lentejas durante al menos 6 horas. Luego, ponlas a hervir en agua hasta que estén bien cocidas.
- En una sartén grande, calienta el aceite, pica y saltea la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
- Agrega los tomates picados y el curry en polvo, cocinando por unos minutos.
- Incorpora las espinacas y cocina por unos pocos minutos.
- Añade las lentejas cocidas y sazona al gusto.
- Puedes agregar unos tomatitos cherry crudos, al servir, para agregar vitamina C o bien consumir un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
- Sirve y disfruta.
2. Recetas Veganas ricas en Hierro: Locro de Porotos Pallares y Maíz Blanco
Tiempo de Preparación: 1 hora y 40 minutos
En esta receta, los porotos son los protagonistas si hablamos de aporte de hierro. Disfruta de esta preparación típica de la cultura argentina, caliente y súper sabrosa, ideal para compartir en familia o con amigos en invierno.
Ingredientes:
- 2 tazas de maíz blanco (preferiblemente maíz mote)
- 1 taza de porotos pallares secos, remojados durante al menos 12 horas
- 1 cebolla grande, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 zanahoria, pelada y picada en cubos
- 1 pimiento rojo, picado en cubos
- 1 pimiento verde, picado en cubos
- 1 papa grande, pelada y cortada en cubos
- 1/2 taza de zapallo o calabaza, cortada en cubos
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1/2 cucharadita de pimentón
- 1 hoja de laurel
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva para saltear
- Agua
- Cilantro fresco picado para decorar
Instrucciones:
- Enjuaga los porotos pallares después de haber estado en remojo toda la noche y cocinalos en una olla grande con suficiente agua hasta que estén tiernos. Esto puede llevar aproximadamente 1 hora o más. Escurre y reserva los porotos cocidos.
- Mientras se cocinan los porotos, en una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo picados y saltea hasta que estén dorados.
- Añade los pimientos, la zanahoria, la papa y el zapallo o calabaza a la olla y saltea durante unos minutos hasta que los vegetales comiencen a ablandarse.
- Agrega el maíz blanco escurrido a la olla junto con los porotos pallares cocidos.
- Añade las especias: comino en polvo, paprika ahumada, pimentón, hoja de laurel, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien.
- Cubre todos los ingredientes con suficiente agua (aproximadamente 5-6 tazas) y lleva la mezcla a ebullición.
- Reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento durante unos 30-40 minutos, o hasta que todos los ingredientes estén bien cocidos y el locro haya espesado. Revuelve ocasionalmente para evitar que se pegue al fondo de la olla.
- Prueba y ajusta la sazón según sea necesario. Una vez que el locro esté listo, retira la hoja de laurel.
- Sirve el locro vegano de porotos pallares y maíz blanco caliente, espolvoreado con cilantro fresco picado como decoración.
3. Recetas Veganas ricas en Hierro: Ensalada súper completa de Quinoa y Garbanzos
Tiempo de Preparación: 40 minutos
Esta receta es súper fresca y simple, ideal para días de verano. La quinoa es un grano alto en hierro y los garbanzos son legumbres, y como todas las legumbres, son una fuente ideal de hierro. Además, el pimiento crudo, el jugo de limón y el pepino de esta receta, potencian la absorción del hierro, gracias a su contenido en vitamina C.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1 pepino, cortado en rodajas finitas
- 1 pimiento rojo, cortado en cubos
- 1/2 cebolla picada
- 1/4 de taza de perejil fresco picado
- Jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Lava y pon a hervir la quinoa, durante 20 minutos. Por otro lado, hierve los garbanzos ya remojados, durante 30 minutos.
- En un tazón grande, combina la quinua cocida, los garbanzos bien cocidos, el pepino crudo, el pimiento crudo, la cebolla roja y el perejil.
- En un recipiente aparte, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
- Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
- Sirve frío o a temperatura ambiente.
4. Recetas Veganas ricas en Hierro: Brownies de Porotos Aduki
Tiempo de Preparación: 45 minutos – 1 hora
Aprovecha este postre/merienda alto en hierro y fibra, agregando variedad dulce a tus opciones de platos “legumbreros”. Este brownie saludable es ideal para compartir con amigos y familia.
Ingredientes:
- 1 taza de porotos aduki remojados y cocidos
- 1/2 taza de harina de almendras
- 1/4 taza de cacao amargo en polvo
- 1/4 taza de azúcar mascabo
- ½ taza de jugo de naranja exprimido
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Una pizca de sal
- 1/2 taza de nueces picadas (opcional, para darle textura)
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 180°C y aceita mínimamente un molde cuadrado de 20×20 cm aproximadamente.
- En un procesador de alimentos, combina los porotos aduki escurridos, la harina de almendras, el cacao en polvo, el azúcar, el extracto de vainilla, el jugo exprimido y una pizca de sal.
- Procesa la mezcla hasta que se forme una masa suave y homogénea. Puedes detenerte y raspar los lados del procesador según sea necesario. Si ves que falta humedad, agrega más jugo. Si ves que está muy seca la pasta, agrega harina de almendras.
- Si deseas añadir textura y sabor extra, agrega las nueces picadas a la mezcla y revuelve manualmente.
- Vierte la masa en el molde preparado y extiendela de manera uniforme. Hornea en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.
- Una vez cocidos, retira los brownies de porotos aduki del horno y déjalos enfriar en el molde durante unos 15 minutos antes de cortarlos en cuadrados. Puedes servir los cuadraditos junto con unas frutillas frescas, para aportar vitamina C.
5. Recetas Veganas ricas en Hierro: Hummus de Remolacha
Tiempo de Preparación: 40 minutos
El hummus es un clásico de la alimentación basada en plantas, ya que puede utilizarse de forma muy versátil en distintos platos, por ejemplo: como aderezo de ensaladas, como acompañamiento de un plato, untado sobre tostadas, galletas, nachos, tacos, etc. Al agregarle remolacha, esta le da un toque especial, tanto de sabor como de color.
Ingredientes:
- 2 tazas de garbanzos remojados y bien cocidos
- 1 remolacha cocida, pelada y picada
- Jugo de 2 limones
- 2 cucharadas de tahini
- 2 dientes de ajo picados
- 5-6 cucharadas de aceite de oliva
- Comino y curry
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos.
- Mezcla hasta obtener una textura suave y homogénea.
- Ajusta el sabor con los condimentos según sea necesario
- Reservar en heladera al menos 2 horas antes de consumir. Servir como más te guste.
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Nutrición Plant Based y clínica. Nutrición Deportiva.
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