Embarazo: mitos y verdades de la alimentación

El embarazo es una etapa de la vida, en la cual, las mujeres, están más dispuestas a recibir consejos para mantener un buen estado de salud. De hecho, las mujeres tienden a cambiar sus hábitos nutricionales, o a adoptar nuevos hábitos durante esta etapa, siguiendo las recomendaciones de médicos, amigos, o familiares, con el objetivo de llevar un embarazo saludable, y mantener el bienestar del bebé (1).

Sin embargo, alrededor del mundo, existen diversas culturas, con diferentes hábitos nutricionales, y creencias o mitos de la alimentación en el embarazo, los cuales pueden ser perjudiciales para la salud de la madre y el bebé. Los mitos son creencias que se consideran verdaderas, a pesar de que la evidencia e información científica indique lo contrario, y se caracterizan, por ser transmitidos a la población, de generación en generación. Mientras que, la información científica es el conjunto de acciones comprobadas a lo largo del tiempo, y, esta información se relaciona con efectos beneficiosos para la salud (1).

Durante el embarazo, las mujeres pueden obtener información de creencias y mitos sin fundamento, así como, de conocimientos científicos, sin embargo, muchas veces se actúa en base a los mitos, y no en base a la evidencia científica. (1).

A continuación, aclaramos los mitos más comunes en el embarazo, los cuales son sustentados con información científica.

 

1. “Durante el embarazo debo comer el doble, para nutrir bien a mi bebé”

FALSO

En el embarazo, no es necesario duplicar la ingesta de alimentos. Es cierto que, en esta etapa se necesita más nutrientes que antes del embarazo, como algunas vitaminas y minerales. Sin embargo, respecto a las calorías, las cuales son aportadas por los macronutrientes (carbohidratos, grasas, y proteínas), estas deben aumentar según la etapa del embarazo, y el estado nutricional de la madre antes de la gestación, el cual está basado en su peso, talla, y edad (2,3).

1.1 Recomendaciones de calorías extra

Según El Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, las recomendaciones generales para el aumento de calorías son las siguientes (2):

• Primer trimestre: no se necesitan calorías adicionales.
• Segundo trimestre: se necesitan aproximadamente 340 calorías adicionales, por día.
• Tercer trimestre: se necesitan aproximadamente 450 calorías adicionales, por día.

Por lo tanto, entre el segundo y tercer trimestre, se necesita adicionar entre 340 y 450 calorías, lo cual se puede lograr adicionando 1 o 2 meriendas o snacks a las comidas del día, por ejemplo (3):

• 1 rebanada de pan integral + ½ aguacate + 1 manzana
• 2 huevos cocidos + ¾ tz de arándanos + 3 galletas de maíz horneadas
• ¾ tz de yogurt griego (sin azúcar) + ¼ tz de granola + ¼ tz de almendras

Recordemos siempre elegir alimentos que estén llenos de nutrientes, como las frutas, vegetales, cereales integrales y alimentos proteicos. Y, evitar alimentos con “calorías vacías”, como los refrescos, bebidas gaseosas, postres, y dulces, ya que estos pueden contribuir al aumento de peso excesivo en el embarazo, y aumentar el riesgo de complicaciones en el embarazo, e incluso el riesgo de muerte fetal o neonatal (2,3).

 

2. “En el embarazo, NO se puede tomar café”

FALSO

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomiendan que, en el embarazo, no se debe consumir más de 200 mg de cafeína al día, lo que corresponde a 2 tazas de café pequeñas. Esto debido, a que el consumo excesivo de cafeína en el día (más de 350 mg, o 3.5 tazas de café), está asociado a retraso de crecimiento intrauterino, bajo peso al nacer, y aborto espontáneo (3,4). 

Actualmente, El Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, se encuentra estudiando la posibilidad de no recomendar la cafeína en el embarazo, ya que, aun consumiendo como máximo ½ taza de café al día, esto aumentaría el riesgo de tener bebés más pequeños, es decir, una cantidad moderada de cafeína, podría afectar el desarrollo y crecimiento del feto. Sin embargo, esto aún se encuentra en investigación (4,5). 

Por lo tanto, si estas embarazada y eres amante del café, te recomendamos consumir máximo 1 taza al día, y recuerda, que algunos alimentos como las bebidas gaseosas, el té negro, y los edulcorantes, también pueden contener cafeína.

 

3. “Las dietas vegetarianas y veganas, NO son seguras en en el embarazo”

FALSO

Si bien es cierto, las dietas vegetarianas y veganas, son un desafío nutricional en la etapa del embarazo, ya que, si estas no se realizan acompañadas de un especialista en nutrición, se pueden presentar deficiencias nutricionales, sobre todo de micronutrientes como Vitamina B12, calcio, hierro, y zinc; y macronutrientes como proteínas y ácidos grasos esenciales (6).

Sin embargo, la elección de tener una dieta vegetariana o vegana, normalmente se realiza en el periodo previo a la concepción, y, se sabe que la nutrición en esa etapa, es de vital importancia para llevar un embarazo saludable. Por lo tanto, es necesario que las mujeres embarazadas, y las que desean ser madres a corto plazo, sigan un plan de alimentación acompañadas de un nutricionista especialista en dietas vegetarianas y veganas, para que puedan cubrir todos los requerimientos de macro y micronutrientes.

Además, en el caso de las dietas veganas, muchas veces no se puede cubrir algunos nutrientes por medio de los alimentos, como en el caso de la vitamina B12, la cual se encuentra en muchos alimentos y productos de origen animal. Por lo tanto, en muchos casos, es necesario optar por la suplementación.

 Es importante saber, que las dietas vegetarianas y veganas, se han asociado con una menor ganancia de peso en la gestación, y un menor riesgo de diabetes gestacional. Por lo tanto, si tu alimentación está basada en plantas, o eres vegetariana o vegana, puedes también llevar un embarazo saludable (7).

 

4. “Durante el embarazo NO se debe consumir pescado, porque puede intoxicar al bebé “

FALSO

Durante el embarazo, sí se puede consumir pescado, sin embargo, hay dos puntos a tomar en cuenta. Primero, en la etapa gestacional se debe limitar (máximo 6 onzas a la semana) o evitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como, por ejemplo: el atún blanco, el blanquillo, el tiburón, pez espada, o caballa gigante. Ya que, el mercurio en el embarazo, puede afectar la salud del bebé, causándole daños cerebrales, daños graves en el sistema nervioso, dificultades de aprendizaje, y pérdida de la audición (2,7).

Segundo, en el embarazo se debe evitar el consumo de pescados y mariscos, crudos y ahumados, los cuales tienen más probabilidades de contener gérmenes, bacterias, y parásitos, y causar enfermedades transmitidas por alimentos, como las Listeriosis (2,3).

Estudios científicos indican, que durante el embarazo es seguro consumir pescado, tomando en cuenta las siguientes medidas: la cocción, el tipo de pescado, y la porción. Por lo tanto, recuerda consumir los pescados completamente cocidos, y preferir los tipos de pescado con bajo contenido de mercurio como el salmón, la corvina, y las sardinas. Además, te  recomendamos consumir entre 2 a 3 porciones de pescado por semana.

 

5. “Si hago ejercicio durante el embarazo, puedo aumentar el riesgo de aborto”

FALSO

En el embarazo, se recomienda alentar a las mujeres a realizar actividad física, siempre y cuando, no existan complicaciones en esta etapa. Puesto que, la actividad física brinda beneficios a la madre y al feto, ya que, habrá un menor riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional, diabetes gestacional, aumento excesivo de peso, complicaciones en el parto, depresión postparto, y menor riesgo de muerte fetal (3,9).

5.1 Recomendación de actividad física para embarazadas

La recomendación general de actividad física en el embarazo, es realizar una actividad aeróbica, de intensidad moderada, por lo menos 150 minutos a la semana, es decir, aproximadamente 30 minutos al día, 5 veces a la semana. Se recomienda también, incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular, y estiramientos moderados (9).

5.2 Ejercicios seguros en el embarazo

Dentro de los ejercicios físicos seguros en la etapa del embarazo, se encuentran (3):

• Aeróbicos de bajo impacto
• Deportes de raqueta
• Trotar o correr
• Bicicleta estacionaria
• Entrenamientos de fuerza y resistencia
• Natación
• Yoga o pilates

Recuerda que, si practicabas algún deporte o actividad previa al embarazo, puedes continuar con el mismo nivel de esfuerzo, siempre y cuando, no haya mayor riesgo de lesiones o traumatismos, y el deporte no sea de contacto. Además, debes evitar realizar ejercicios físicos en posición supina (boca arriba), como los abdominales, y evitar actividades físicas al aire libre, cuando hay un calor excesivo, para evitar la deshidratación (3,9).

Por último, no olvides que los médicos y especialistas de la salud, serán tus mejores aliados para aclarar cualquier mito, creencia o información que te puedan brindar familiares o amigos en la etapa del embarazo. Recuerda, que muchos mitos nutricionales, pueden afectar tu salud y la del bebé, por lo tanto, es importante conocer la información verdadera a tiempo. 

 

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Pierina Vidal Del Carpio

Licenciada en Nutrición y Dietética

 

 

Bibliografía:

1. Sámano R, Lara-Cervantes C, Martínez-Rojano H, Chico-Barba G, Sánchez-Jiménez B, Lokier O, Hernández-Trejo M, Grosso JM, Heller S. Dietary Knowledge and Myths Vary by Age and Years of Schooling in Pregnant Mexico City Residents. Nutrients. 2020 Jan 30;12(2):362. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32019156/ 
2. National Library of Medicine. Medline Plus. Pregnancy and Nutrition. Disponible en: https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html#:~:text=You%20need%20more%20folic%20acid,day%20from%20foods%20or%20vitamins.
3. Caro R, Fast J. Pregnancy Myths and Practical Tips. Am Fam Physician. 2020 Oct 1;102(7):420-426. Disponible en: https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/1001/p420.html 
4. Qian J, Chen Q, Ward SM, Duan E, Zhang Y. Impacts of Caffeine during Pregnancy. Trends Endocrinol Metab. 2020 Mar;31(3):218-227. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31818639/ 
5. National Institute of Health. Turning Discovery Into Health. Moderate daily caffeine intake during pregnancy may lead to smaller birth size. 2021. Disponible en: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/moderate-daily-caffeine-intake-during-pregnancy-may-lead-smaller-birth-size#:~:text=Previous%20studies%20have%20linked%20high,of%20the%20same%20gestational%20age. 
6. Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, Alsina Casanova M, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, Pascual Tutusaus M, Ferrero Martínez S, Gómez Roig MD, García-Algar O. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019 Mar 6;11(3):557. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30845641/ 
7. Kesary Y, Avital K, Hiersch L. Maternal plant-based diet during gestation and pregnancy outcomes. Arch Gynecol Obstet. 2020 Oct;302(4):887-898. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32776295/ 
8. American Academy of Pediatrics. Healthy Children. ORG. El pescado y el embarazo: ¿qué se puede comer con seguridad?. 2021. Disponible en: https://www.healthychildren.org/Spanish/ages-stages/prenatal/Paginas/Fish-Pregnancy-What-is-Safe-to-Eat.aspx#:~:text=Si%20una%20mujer%20se%20expone,Da%C3%B1o%20cerebral 
9. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf