Durante muchos años y hasta la actualidad, las grasas son uno de los nutrientes estigmatizados como “enemigos” para la salud. Esto debido, a que han sido muchas veces señaladas como el nutriente responsable del sobrepeso, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas de salud.
Incluso, en muchas terapias nutricionales, se recomendaron reducir las grasas totales de la dieta, con el objetivo de indirectamente reducir las grasas saturadas, y reducir la ingesta calórica total. Sin embargo, se lograron tener dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos, teniendo como consecuencia, un mayor consumo de carbohidratos refinados y azúcares en la población, incrementando a la vez el riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas como la diabetes.
Sin embargo, en la actualidad, las personas se encuentran en búsqueda constante de información sobre alimentación saludable, y prevención de enfermedades, lo que ha hecho que tomen más conciencia, sobre la importancia de las grasas en la alimentación diaria, así como que existen diferentes tipos de grasas, y algunas en exceso, pueden ser perjudiciales para la salud.
Por lo tanto, es importante comprender sobre los diferentes tipos de grasas que existen, en qué alimentos se encuentran, sus beneficios, y cómo afecta su consumo en nuestra salud. Es por esto que, en este artículo, te contaremos todos sobre las grasas presentes en los alimentos, y si son realmente saludables o no.
¿Qué son las grasas?
Las grasas alimentarias, también llamadas lípidos, son un tipo de macronutriente, los cuales son esenciales para el organismo, ya que son una fuente concentrada de energía y desempeñan muchas funciones en nuestra salud:
- Contribuyen al sabor, textura, y contenido energético de los alimentos
- Son parte fundamental de la membrana de nuestras células (en sus formas de fosfolípidos y colesterol).
- Participan en la formación del tejido nervioso, incluyendo el cerebro y hormonas.
- Contribuyen a la absorción de sustancias liposolubles, es decir, sustancias que se pueden absorber en grasa. Como es el caso de las vitaminas liposolubles A, D, E, y K, y ácidos grasos esenciales.
- Son una forma importante de reserva energética, ya que la grasa se almacena en forma de tejido adiposo en nuestro cuerpo.
- Regulan la temperatura corporal, ya que las grasas, pueden ayudar a mantener el cuerpo caliente.
Tipos de grasas alimentarias
Como se mencionó anteriormente, existen diversos tipos de grasa en los alimentos. A continuación, te contamos más sobre los 3 tipos más comunes de grasas en los alimentos, los cuales se clasifican principalmente por su estructura química, y sus efectos en la salud:
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son uno de los tipos de grasa más controversiales, por su asociación en los últimos años con enfermedades y riesgos para la salud.
Las grasas saturadas son un tipo de grasa que no posee dobles enlaces en su estructura química, además de tener la característica de ser sólidas a temperatura ambiente, y encontrarse principalmente en alimentos de origen animal como: mantequilla, manteca de cerdo, carnes (no magras),leche, quesos enteros, paté, embutidos, chorizos, entre otros. Sin embargo, también se puede encontrar en alimentos de origen vegetal, como es el caso del aceite de palma, y el aceite de coco.
Las grasas saturadas tienen un efecto colesterolémico, es decir, pueden aumentar el colesterol LDL (o conocido como el “colesterol malo”), es por esto, que las grasas saturadas se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y obesidad.
Asimismo, según estudios científicos, el colesterol LDL puede aumentar el grado de inflamación, lo cual, para pacientes con hígado graso por ejemplo, puede llevarlos al desarrollo de fibrosis hepática (una complicación de la enfermedad).
Por otro lado, las grasas saturadas se han visto relacionadas también a la diabetes, puesto que este tipo de grasa puede aumentar la resistencia a la insulina (la glucosa se queda en sangre y no puede ser absorbida por los órganos del cuerpo).
Sin embargo, a pesar de los puntos en contra que tienen las grasas saturadas, las investigaciones concluyen, que un consumo moderado de grasas saturadas, no necesariamente está relacionado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Recordemos que la calidad de los alimentos que contienen este tipo de grasa, la frecuencia en la que se consumen, así como la combinación con otros alimentos y nutrientes, es lo que va a determinar nuestro estado de salud.
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas contienen 1 o más dobles enlaces en su estructura, y se caracterizan por ser líquidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasas se consideran saludables, ya que brindan efectos beneficiosos y protectores para la salud, como disminuir el colesterol LDL, disminuir la presión arterial, y tener un efecto cardioprotector.
Las grasas insaturadas se clasifican en 2 grupos:
- Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas se consideran un tipo de grasa saludable, ya que tienen efectos cardioprotectores, ya que pueden contribuir a disminuir los niveles del colesterol LDL, y a mejorar los niveles del colesterol HDL (“colesterol bueno”).
Además, estudios mencionan que las grasas monoinsaturadas ayudan a disminuir la inflamación, y a controlar los niveles de glucosa en sangre, además de poseer vitamina E, un poderoso antioxidante.
Las grasas monoinsaturadas, se encuentran en alimentos como: aceite de oliva, aceite de canola, maní, palta, semillas y aceite de girasol, y en los frutos secos.
- Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas también se consideran un grupo de grasas saludables, sin embargo, hay algunos puntos a tomar en cuenta. Primero, las grasas poliinsaturadas son esenciales, es decir, el cuerpo no las puede producir, por lo tanto, es necesario obtenerlas por medio de la dieta.
Segundo, las grasas poliinsaturadas se dividen en 2 subgrupos, ácidos grasos Omega-3 y ácidos grasos Omega-6.
Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3, son uno de los ácidos grasos más beneficiosos, ya que tiene diversas funciones en el organismo, como, por ejemplo, es un componente importante de los fosfolípidos, un tipo de grasa muy importante de las membranas de nuestras células. Además, los ácidos grasos Omega- 3 tienen efectos positivos en el desarrollo cerebral de los niños, y forma parte de la retina de los ojos y el cerebro.
Además, el omega- 3 facilita la captación de la glucosa por las células del cerebro (la glucosa es necesaria para brindar energía a todo el cuerpo), protege la salud cardiovascular y mental, contribuye a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, mejora la resistencia a la insulina, tiene efectos antiinflamatorios, y contribuye a mantener el flujo sanguíneo.
El Omega-3 lo podemos encontrar en alimentos como: salmón, trucha, sardinas, semillas de lino, chía, y nueces negras.
Omega-6
Los ácidos grasos Omega-6 se pueden encontrar en alimentos como aceite de maíz, aceite de soya, semillas y aceite de girasol.
Si bien los ácidos grasos Omega-6 son necesarios para el buen funcionamiento del organismo, se sabe actualmente que un desequilibrio en la proporción del consumo entre el omega-3 y el omega-6, puede favorecer la inflamación crónica, y el desarrollo de enfermedades.
Esto, no quiere decir que los ácidos graso Omega- 6 sean «malos», sólo que estos, son activadores de la inflamación celular y los tejidos, como por ejemplo, en las reacciones de defensa de nuestro cuerpo. Sin embargo, cuando hay un mayor consumo de ácidos grasos Omega- 6 por sobre los ácidos grasos Omega-3 (que son antiinflamatorios), se activa una respuesta inflamatoria. Recordemos que, un exceso de inflamación, puede ser nocivo para la salud, afectando la circulación y aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Actualmente, la mayoría de dietas y estilos de alimentación, suelen tener un exceso de consumo de ácidos grasos Omega-6, en relación al Omega-3. Por lo tanto, es recomendable incrementar el consumo de alimentos altos en Omega-3.
Grasas Trans
Las grasas trans, son ácidos grasos artificiales, los cuales provienen en su mayoría, de aceites hidrogenados. Esto quiere decir, que los aceites pasan de estado líquido a sólido, modificando la composición de las grasas insaturadas.
Las grasas trans no tienen beneficios para la salud, y se suelen encontrar en la mayoría de productos ultra procesados, como, por ejemplo, en la margarina, productos de bollería y productos horneados como pasteles, galletas dulces, tartas.
También se pueden encontrar grasas trans en las palomitas de microondas, donuts, productos congelados (como pizza o papas fritas), chips de papas fritas, comida rápida, hamburguesas, nuggets, algunos chocolates, cremas de café, entre otros.
Por el contrario, las grasas trans han demostrado tener efectos perjudiciales para la salud, ya que inducen a la inflamación, alterando la microbiota intestinal, y favoreciendo el desarrollo de enfermedades como el hígado graso. Además, las grasas trans, incrementan los niveles de colesterol LDL, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y aterosclerosis.
Entonces, ¿Todas las grasas son saludables?
En conclusión, con excepción de las grasas trans, todas las grasas son necesarias para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, al momento de consumir alimentos altos en grasa, es necesario consumir porciones adecuadas a tus requerimientos nutricionales.
Asimismo, es recomendable preferir e incrementar el consumo de alimentos con grasas insaturadas como los frutos secos, semillas, pescados azules (como salmón y trucha), y aceite de oliva, que tienen efectos antiinflamatorios y cardio protectores.
Mientras que, se recomienda disminuir el consumo de alimentos altos en grasas saturadas, como carnes rojas, embutidos; y evitar el consumo de productos ultra procesados que contengan grasas trans, las cuales aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y contribuyen al progreso de enfermedades como la diabetes y el hígado graso.
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Licenciada en Nutrición y Dietética
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