La dieta mediterránea, es un patrón de alimentación muy común en los años de 1960, en los países productores de olivos alrededor del mar mediterráneo, sobre todo, en Grecia y en el sur de Italia. Si bien son más de 16 países que bordean el mar mediterráneo, y, aunque, en cada uno se sigue un patrón dietético diferente (según sus hábitos sociales, cultura, y religión), comparten un patrón dietético mediterráneo general (1).
Beneficios de la dieta mediterránea
Entre los principales beneficios de la dieta mediterránea, se destaca el gran aporte de grasas saludables, sustancias antioxidantes, y fibra, los cuales están relacionados con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, así como, a la promoción del envejecimiento saludable. Además, en los últimos años, este patrón de alimentación ha demostrado tener bajos efectos negativos en el medio ambiente, por lo que representa un modelo de alimentación sostenible (1,2).
Por otro lado, además del consumo de alimentos con beneficios para la salud, en la dieta mediterránea se promueven hábitos saludables, como el consumir alimentos en un ambiente agradable y familiar, descansar después de la comida, y realizar actividad física. Asimismo, se promueve el consumo de alimentos caseros, preparados de forma tradicional, comercializados localmente, e incluso, la mayoría de alimentos se consumen poco tiempo después de la cosecha (1).
Situación actual respecto a la dieta mediterránea
Con el paso del tiempo, en muchos de los países que se encuentran alrededor del mar mediterráneo, se realizaron cambios en su patrón de alimentación, y, en la actualidad, muchas personas siguen el patrón de la dieta occidental, la cual es representativa en los Estados Unidos y el Norte de Europa. Sin embargo, la dieta occidental está asociada a mayor riesgo de obesidad, diabetes, y enfermedades cardiovasculares. (1).
Es por esto, que es importante conocer los hábitos que se practican en la dieta mediterránea, así como, los alimentos que se consumen con frecuencia, para así obtener grandes beneficios para la salud. A continuación, te mostramos 5 grupos de alimentos clave para practicar la dieta mediterránea.
¿Qué alimentos se consumen en la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea, se caracteriza por el alto consumo de frutas, verduras, ensaladas, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, y aceite de oliva. Asimismo, se recomienda un consumo moderado de lácteos, huevos, y carne de aves, y un bajo consumo de carnes rojas. Además, en la dieta mediterránea se promueve la reducción del consumo de sal como realzador de sabor, y se prefiere el uso de ajo, cebolla, hierbas aromáticas y especias como aromatizantes (1,2).
1. Frutas y verduras en la dieta mediterránea
Las frutas y verduras son consumidas diariamente en la dieta mediterránea, sobre todo en preparaciones frescas como las ensaladas. Esto debido a que son alimentos con altas concentraciones de vitaminas, minerales, fitoquímicos, como los antioxidantes, y fibra (3).
En el caso de las vitaminas y antioxidantes, se ha encontrado asociación de estos, con una disminución de la presión arterial, menor riesgo de infecciones del tracto urinario, menor riesgo de aterosclerosis (acumulación de placas de grasa, en la pared de las arterias) y enfermedades cardiovasculares, menor riesgo de diabetes y enfermedad de Alzheimer, y un menor riesgo de cáncer. Por lo tanto, si hay un consumo alto de frutas y verduras, estaremos previniendo muchas enfermedades crónicas y degenerativas (3,4).
Por otro lado, con respecto a la fibra, tanto la fibra soluble (atrae el agua y se convierte en gel), como la fibra insoluble (no es digerible) brindan grandes beneficios para la salud, y se pueden encontrar en una dieta variada de frutas y verduras. La fibra soluble está asociada a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, y a la disminución de los niveles de colesterol y azúcar (glucosa) en sangre. Mientras que, la fibra insoluble, se asocia a una mejor digestión, ya que brinda volumen a las heces, mejora la salud de la microbiota intestinal, puesto que aumenta el número de bacterias beneficiosas, y también, incrementa la saciedad (3,5).
Recuerda que, en la dieta mediterránea, se recomienda consumir las verduras y frutas diariamente, y de preferencia, en su estado natural, frescas, con piel (si es posible), y, enteras o picadas, para aprovechar todos sus beneficios. Además, debes consumir como mínimo 5 raciones entre frutas y verduras, y de diferentes colores, para tener una variedad de vitaminas y fitoquímicos.
2. Cereales integrales o granos
Los cereales o granos integrales, como el arroz integral, trigo y avena de grano entero, quinoa, amaranto, y trigo sarraceno, conforman uno de los grupos de alimentos más consumidos en la dieta mediterránea. Esto se debe a que brindan muchos beneficios para la salud, atribuidos principalmente a uno de sus componentes: la fibra. En estudios científicos, se ha asociado el consumo de fibra, proveniente de granos integrales, a tres beneficios importantes para la salud (6):
2.1 Salud cardiovascular
El gel que forma la fibra dietética en la digestión, es capaz de reducir los niveles de colesterol en sangre, y desencadena la formación de sustancias que reducen la progresión de ateroesclerosis (acumulación de grasa en las paredes de las arterias), e inhiben la síntesis de colesterol y su acumulación en el hígado, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, estudios han demostrado la asociación del consumo de granos integrales, con un menor riesgo de hipertensión, ya que la fibra contribuye a la reducción de la presión arterial, como lo mencionamos anteriormente (6).
2.2 Niveles de glucosa en sangre
La fibra dietética de los cereales integrales, es capaz de reducir los niveles de sangre después de una comida, así como, mejorar la respuesta de la insulina, una hormona que permite el paso de la glucosa hacia las células de todo el cuerpo. Por lo tanto, el consumo de cereales y granos integrales en la dieta mediterránea, puede disminuir el riesgo de diabetes, o contribuir al tratamiento nutricional de esta enfermedad (6).
2.3 Salud gastrointestinal
La fibra dietética actúa como prebióticos, es decir, puede fermentarse en el colon, y cambiar la composición de la microbiota intestinal, aumentando el número de bacterias beneficiosas, y preservando su diversidad y equilibrio. Además, la fibra de los granos integrales contribuye a prevenir el estreñimiento, y, en estudios científicos, se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de colon (6).
3. Legumbres en la dieta mediterránea
Las legumbres, como los frijoles, lentejas, garbanzos, habas, y arvejas o guisantes, son alimentos conocidos por su gran aporte de proteínas de origen vegetal, hierro, y zinc; además, de ser una alternativa económica y versátil para diversas preparaciones. Es por esto, que es unos de los alimentos base de la dieta mediterránea, además de que brinda muchos beneficios para la salud (7).
Entre los principales beneficios del consumo de legumbres, se encuentra la protección frente a enfermedades cardio metabólicas, como la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto, y la obesidad. Esto sobre todo, cuando en la dieta hay un menor consumo de carnes, y se tiene a las legumbres como una opción de fuente proteica, como, por ejemplo, en la alimentación basada en plantas, el vegetarianismo, y la dieta mediterránea por supuesto (7). Asimismo, el consumir 1 taza de legumbres al día, se ha asociado con menor riesgo de cáncer de colon y obesidad.
Además, ya que las legumbres son una fuente de carbohidratos complejos y fibra, pueden contribuir al control de glucosa en sangre, prevención de aterosclerosis, y mantener la salud digestiva y el equilibrio de la microbiota intestinal (beneficios ya mencionados anteriormente, respecto a la fibra) (7). Por otro lado, las legumbres contienen fitoquímicos, como los flavonoides, los cuales son beneficiosos para brindar protección vascular, y reducir procesos inflamatorios crónicos (7).
Es importante mencionar, que las legumbres deben remojarse o someterse a procesos de fermentación, para poder absorber correctamente los minerales que contienen, como el hierro y el zinc (7).
4. Nueces y semillas
Las nueces o frutos secos, y las semillas como la chía, ajonjolí, semillas de calabaza y girasol, son consumidos diariamente en la dieta mediterránea. Los beneficios de estos alimentos, se atribuyen al alto contenido de grasas saludables, proteínas, y fibra, una combinación de nutrientes que brinda mucha saciedad, y puede contribuir al control del peso corporal (8).
Estos alimentos, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, así como la capacidad de modular la microbiota intestinal, ayudando al equilibrio de esta. Además, se ha determinado que los frutos secos y semillas, pueden contribuir al control del peso corporal, y, por lo tanto, disminuir el riesgo de desarrollar obesidad y síndrome metabólico (conjunto de trastornos que incrementan el riesgo de enfermedades cardiacas) (8).
Por otro lado, los frutos secos y semillas contienen vitamina E, la cual tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias contra la obesidad. A su vez, este grupo de alimentos tiene fitoesteroles, los cuales pueden inhibir la absorción intestinal del colesterol, y reducir el riesgo de dislipidemias (enfermedades por elevada concentración de grasa en sangre) (8).
5. Aceite de oliva en la dieta mediterránea
El aceite de oliva virgen extra (AOVE), es el alimento fundamental de la dieta mediterránea. Los beneficios de este alimento se atribuyen al contenido ácidos graso monoinsaturadas (grasas saludables), como el ácido oleico, y a los compuestos fenólicos. Estas sustancias, son capaces de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como, reducir el estrés oxidativo (por su capacidad antioxidante), y reducir marcadores de inflamación en procesos como la obesidad y el síndrome metabólico (procesos inflamatorios) (1).
Además, el aceite de oliva puede reducir los niveles de colesterol en sangre, reducir el riesgo de aterosclerosis, y, reducir el riesgo de cáncer, sobre todo de cáncer de piel y de mama; gracias a el ácido oleico y los compuestos fenólicos, que tienen una capacidad antioxidante (1).
En conclusión, la dieta mediterránea promueve el consumo de alimentos beneficiosos para la salud, ya que, en su mayoría, estos contienen proteínas de origen vegetal, fibra, y fitoquímicos, los cuales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, contribuyendo a la salud de la microbiota intestinal, y a la prevención de diversas enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
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Licenciada en Nutrición y Dietética
Bibliografía:
- Mazzocchi A, Leone L, Agostoni C, Pali-Schöll I. The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter? Nutrients. 2019 Dec 3;11(12):2941. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31817038/
- Mazza E, Ferro Y, Pujia R, Mare R, Maurotti S, Montalcini T, Pujia A. Mediterranean Diet In Healthy Aging. J Nutr Health Aging. 2021;25(9):1076-1083. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34725664/
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
- Del Río-Celestino M, Font R. The Health Benefits of Fruits and Vegetables. Foods. 2020 Mar 23;9(3):369. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7143647/
- National Institutes of Health. Turning Discovery Into Health. Health benefits of dietary fibers vary. 2022. Disponible en: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-benefits-dietary-fibers-vary
- P NPV, Joye IJ. Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients. 2020 Oct 5;12(10):3045. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33027944/
- Mullins AP, Arjmandi BH. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/
- Sugizaki CSA, Naves MMV. Potential Prebiotic Properties of Nuts and Edible Seeds and Their Relationship to Obesity. Nutrients. 2018 Nov 3;10(11):1645. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266159/
