En los días previos al periodo menstrual, muchas mujeres suelen experimentar un conjunto de síntomas como dolor de cabeza, dolor abdominal, estar tristes o irritadas, o sentirse hinchadas, con inflamación, o generalmente incómodas. Pues bien, el término médico para este conjunto de síntomas es Síndrome premenstrual.
El síndrome premenstrual, es uno de los trastornos más comunes en la edad reproductiva de la mujer, y, se ha demostrado, que puede tener un impacto negativo en las emociones, rendimiento, y calidad de vida de las mujeres. Ya que, si bien los síntomas no suelen ser muy graves para algunas mujeres, para otras, puede ser muy incómodo por la cantidad e intensidad de los mismos.
Aunque actualmente se desconoce la causa exacta del síndrome premenstrual, se sabe que los síntomas pueden estar relacionados a variaciones hormonales, asociadas a antecedentes genéticos, factores psicosociales, y factores del estilo de vida, como son la actividad física y el patrón dietético o estilo de alimentación.
En este artículo, nos centraremos específicamente en la asociación del síndrome premenstrual y la alimentación, donde podrás conocer qué alimentos o tipo de alimentación pueden incrementar la presencia de los síntomas del síndrome premenstrual, así como los alimentos necesarios para disminuir los síntomas y mejorar la calidad de vida.
¿Qué es el Síndrome Premenstrual?
El síndrome premenstrual, es un trastorno de la fase lútea tardía del ciclo menstrual, caracterizada por un conjunto de síntomas físicos, conductuales, y psicológicos, que interfieren con la calidad de vida de la mujer.
Estos síntomas, suelen presentarse desde una semana antes de la menstruación, y suelen desaparecer espontáneamente cuando se inicia la menstruación. Sin embargo, existen casos de algunas mujeres que suelen aún presentar síntomas durante la menstruación.
Los síntomas y la intensidad de estos, suelen variar de una mujer a otra, según sus factores hormonales, psicosociales y fisiológicos. Sin embargo, se sabe que todos los síntomas, son una limitación para adolescentes y mujeres adultas, que aspiran a alcanzar metas de crecimiento personal y profesional.
El síndrome premenstrual, puede provocar una disminución de la productividad laboral, una mayor dependencia de la atención médica, interferencia con las relaciones interpersonales y con las actividades de la vida diaria, y una menor calidad de vida relacionada a la salud.
Síntomas
Algunos de los síntomas que suelen experimentar las mujeres en el síndrome premenstrual son:
- Dolor abdominal
- Sensibilidad en los senos
- Dolor de cabeza
- Dolor de espalda
- Dolor muscular o en las articulaciones
- Retención de líquido
- Sensación de estar inflamada
- Agotamiento
- Irritabilidad
- Náuseas
- Estreñimiento o diarrea
- Sensación de tristeza, ansiedad, o nerviosismo
- Dificultad para concentrarse
¿Qué factores están relacionados con los síntomas del síndrome premenstrual?
Como se mencionó anteriormente, no se conoce la causa exacta de los síntomas que se presentan en el síndrome premenstrual. Sin embargo, factores genéticos, psicosociales y del estilo de vida, como la actividad física y la alimentación, pueden influir en el desarrollo de los síntomas.
De estos factores, se conoce que los factores dietéticos, es decir el estilo de alimentación, se consideran entre los más influyentes para el desarrollo de síntomas.
Alimentación y síndrome premenstrual
Según estudios científicos recientes, la alimentación y el patrón dietético de la mujer, es un factor modulador esencial para reducir y controlar algunos síntomas del síndrome premenstrual. Asimismo, algunos alimentos, pueden estar asociados al incremento de síntomas en este periodo.
Por ejemplo, un consumo excesivo de alimentos dulces, comida rápida, comidas fritas, café, y alcohol, están asociados con el desarrollo de síntomas. Mientras que, una ingesta alta de frutas y verduras, podría reducir los síntomas de este síndrome.
¿Qué alimentos EVITAR para disminuir los síntomas?
Según la ciencia, el consumo de los alimentos que conforman el patrón dietético occidental, caracterizado por un alto consumo de comidas rápidas como hamburguesas, pizzas, Nuggets, papas fritas, bebidas gaseosas, y postres altos en azúcar, se asocia con un incremento de síntomas en el síndrome premenstrual, así como está relacionado con la inflamación crónica de bajo grado.
Asimismo, tener un consumo frecuente de alimentos considerados como pro inflamatorios, como lo son las carnes rojas y los productos lácteos, también se ha visto asociado al incremento de síntomas.
¿Qué alimentos CONSUMIR para disminuir los síntomas?
Dentro de los alimentos indispensables para una alimentación saludable, y para disminuir los síntomas del síndrome premenstrual, se encuentran principalmente las frutas y verduras. Estos grupos de alimentos, tienen un alto contenido de fitoquímicos, sustancias antioxidantes, vitaminas, minerales, y fibra, nutrientes que brindan protección contra los síntomas psicológicos, físicos y generales de esta etapa.
Asimismo, en el síndrome premenstrual se está en un estado de inflamación, y puede ocurrir un aumento del estrés oxidativo, los que podrían ser causantes de los síntomas en este periodo. Por lo tanto, las frutas y verduras que contienen sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, podrían contribuir a aliviar o incluso evitar los síntomas del síndrome premenstrual, según estudios.
Dieta mediterránea y sus beneficios en el síndrome premenstrual
La dieta mediterránea es reconocida por ser un modelo de alimentación saludable, por sus múltiples beneficios para la salud. Se caracteriza por el alto consumo de aceite de oliva extra virgen, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, y ensaladas.
Asimismo, se recomienda un consumo moderado de pescados y mariscos, lácteos, huevos, y carne de aves, y un bajo consumo de carnes rojas, azúcar, y productos ultra procesados y sal.
Este modelo de alimentación, podría brindar beneficios en el síndrome premenstrual según estudios, ya que al ser alta en ácido grasos saludables, sustancias antioxidantes, antiinflamatorias, y carbohidratos altos en fibra, podría disminuir el estado de inflamación, mejorar la digestión, y disminuir los síntomas de dolor causados por el estrés oxidativo.
Si bien esto se menciona en estudios recientes, es necesario aún seguir investigando sobre los beneficios de la dieta mediterránea en el síndrome premenstrual.
Recomendaciones dietéticas para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
Según el National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos, un estilo de vida saludable, es el primer paso para el tratamiento del síndrome premenstrual. Por este motivo, te dejamos algunas recomendaciones dietéticas, para ayudarte a aliviar los síntomas en esta etapa:
- Bebe mucha agua, por lo menos 10 vaso al día. Esto ayudará a reducir la distensión abdominal y la retención de líquidos.
- Evita el consumo de café, bebidas gaseosas altas en cafeína, alcohol, y jugos altos en azúcar.
- Consume comidas pequeñas, pero más frecuentes durante el día, cada 3 horas por ejemplo. Esto te ayudará a mejorar la digestión, y evitar las náuseas.
- Incluye en todas tus comidas del día, frutas, vegetales, y cereales integrales, altos en fibra, y sustancias antioxidantes y antiinflamatorias.
- Esta no es una recomendación dietética, pero va a contribuir a mejorar tu estilo de vida y a disminuir la intensidad de los síntomas del síndrome premenstrual: Practica actividad física regularmente, sobre todo ejercicios de fuerza, antes de tu síndrome premenstrual.
Por último, recuerda que además de tener una alimentación y estilo de vida saludable en la etapa del síndrome premenstrual, es necesario mantener estos hábitos para que puedas obtener una mayor eficacia con respecto a la disminución de síntomas. Recuerda que, la alimentación balanceada y saludable, y la práctica constante de actividad física, además de disminuir los síntomas del síndrome premenstrual, te ayudarán a tener más energía, y a prevenir muchas enfermedades crónicas.
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Licenciada en Nutrición y Dietética
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