Es bien sabido que tener un adecuado estado de hidratación es indispensable para todas las personas, independientemente de cualquier factor que podamos tener en cuenta.
Esto se debe a que la mayor parte de nuestro cuerpo está formado por agua, lo cual la convierte en un elemento vital para el buen funcionamiento de todas las funciones del organismo. Algunas de estas funciones son la regulación de la temperatura corporal, la eliminación de toxinas a través de la orina y la sudoración, la lubricación de las articulaciones, el transporte de nutrientes a las células y la protección de los órganos y tejidos.
Por lo tanto, dentro de cada célula de nuestro cuerpo encontramos agua. El agua es el medio en el cual se desarrollan prácticamente todas las reacciones químicas necesarias para mantenernos con vida.
Sin embargo, son pocas las personas que conocen los efectos negativos de la deshidratación, cómo identificar cuando estamos deshidratados, qué alimentos hidratan además del agua, cuándo y cuánto líquido tomar cuando hacemos ejercicio, entre otras dudas comunes. Así que, vamos a despejar estas dudas.
¿Qué es la deshidratación y cómo identificarla? ¿Cuáles son sus síntomas y efectos en el organismo?
La deshidratación es la deficiencia de agua en el organismo, que afecta el balance normal de los fluidos corporales. Numéricamente, se mide como una pérdida de líquidos mayor al 2% del peso corporal total. (1)
Así por ejemplo, si utilizamos la estrategia de pesaje, un deportista se pesa antes de comenzar a jugar un partido y su peso es 80 kg, se vuelve a pesar inmediatamente después del partido y su peso es 78 kg. Este es un caso de deshidratación por pérdida de agua corporal a través de la sudoración, y su interpretación es válida en el caso de que no haya orinado ni consumido alimentos en ese lapso de tiempo. Esta técnica se usa comúnmente en el campo de la nutrición deportiva, para medir el nivel de hidratación de los deportistas, por su practicidad y porque no representa gastos económicos.
Existe otra forma de averiguar el nivel de hidratación y es a través de un aparato llamado refractómetro, que mide la densidad de la orina, detectando el nivel de hidratación.
Otro método utilizado es directamente observar el color de la orina a través de la toma de muestras. Sin embargo, este mecanismo tiene sesgos. Por ejemplo: una persona puede presentar un color más oscuro porque consumió alimentos pigmentados, como la remolacha o betarraga.
En los casos en que se esté realizando actividad física moderada o intensa y en lugares muy calurosos, el canal por el que se pierde la mayor cantidad de agua es la sudoración. Normalmente se pierde entre 300 a 2000 ml por hora durante la actividad física, lo que no suele compensarse con la ingesta de líquidos durante el ejercicio, llevando a la deshidratación.
Los efectos de la deshidratación en el organismo son, por un lado, el aumento de la temperatura corporal y, por otro lado, una disminución del rendimiento deportivo, ya que afecta tanto la capacidad física como la eficacia para tomar decisiones (1).
Por otro lado, los síntomas clásicos de la deshidratación son:
- Percepción de sed
- Dolor de cabeza
- Cansancio
- Confusión
- Mareos
- Náuseas
- Vómitos (1)
Aunque no necesariamente se dan todos al mismo tiempo.
Históricamente, se considera que la sed es un síntoma tardío de deshidratación, es decir que cuando sentimos sed ya estamos deshidratados. Por lo tanto, se recomienda consumir agua antes de sentir sed (2).
¿Cuánta agua se recomienda beber para mantenerse hidratado?
Primero que todo, es necesario aclarar que la cantidad de agua recomendada varía según cada caso, ya que hay muchos factores a tener en cuenta y muchas veces, son difíciles de medir. Algunos de ellos son: temperatura ambiental, edad, sexo, metabolismo, estado de salud general y estado de salud de los riñones, nivel y tipo de actividad física, toma de medicamentos, peso corporal, embarazo, lactancia, entre otros (2,3).
Así, por ejemplo, se estima que el 60% del peso de un adulto promedio se debe a su contenido de agua, pero esta se va perdiendo con la edad, llegando a un 55% en un adulto mayor (3). Por lo cual, la recomendación de ingesta de agua debe ser consultada con un profesional especializado.
En términos generales, las recomendaciones de ingesta diaria de agua según la IOM (Instituto de Medicina de Estados Unidos) para adultos entre 19 y 70 años, son (3):
|
Sexo y momento biológico |
Ingesta de agua total recomendada (L/día) |
|
Varones |
3,7 |
|
Mujeres |
2,7 |
| Embarazo |
3 |
| Lactancia |
3,9 |
Hidratación adecuada: ¿Existe riesgo al consumir agua en exceso?
Primero, es importante entender que la hidratación se compone de dos aspectos: por un lado, el agua y por otro lado, los electrolitos, es decir sodio, potasio, cloro, calcio y magnesio. Por lo tanto, si consumimos agua “de más” pero con baja cantidad de electrolitos, se produce lo que se conoce como “hiponatremia”, que se puede considerar un tipo de deshidratación, y consiste en una proporción baja de sodio respecto a la cantidad de agua (2,3).
Así, para que la hidratación sea adecuada, estos componentes deben estar balanceados entre sí. El sodio debe encontrarse en un rango de 135 a 145 mmol/L, mientras que en la hiponatremia el sodio se encuentra en una concentración menor a 135 mmol/L. La hiponatremia grave (<125 mmol/L), puede ocasionar problemas, e incluso provocar la muerte en algunas situaciones, si no se compensa a tiempo. Este es el caso de algunos maratonistas que han excedido su consumo de agua, perdiendo a su vez electrolitos durante horas, a través de la sudoración y no han sido repuestos en los tiempos requeridos por el organismo para poder compensarse (3).
Es por esto que, al hidratarse, si se ha perdido mucho líquido por sudoración, es importante también reponer electrolitos. Entonces…
Hidratación en deporte: Bebidas deportivas, ¿sí o no?
En primer lugar, las bebidas deportivas están pensadas y diseñadas para deportistas y personas físicamente activas, considerándose innecesarias y hasta contraproducentes en personas sedentarias. Las bebidas deportivas, como el Gatorade (una de las marcas más conocidas) o el Powerade, contienen: carbohidratos de rápida absorción para ayudar al rendimiento deportivo, agua y electrolitos como el sodio y el potasio (4).
Existen 3 tipos de bebidas deportivas:
Hipotónicas: contienen electrolitos en concentraciones menores que las que encontramos en la sangre, por lo tanto si hay una pérdida excesiva de electrolitos por sudoración, no podremos reponerlos con una bebida hipotónica. Lo positivo es que se absorbe rápidamente. El ejemplo más obvio de una bebida hipotónica, es el agua común.
Isotónicas: contienen azúcar y electrolitos en cantidades similares a las que se encuentran en la sangre, como el caso del Gatorade o Powerade. Se recomienda para deportistas que realizan actividad física sostenida o intensa durante más de 60 o 90 minutos seguidos. Dependiendo además de la temperatura ambiental. En lugares donde la temperatura es muy alta, la tasa de sudoración aumenta y es necesario reponer electrolitos además de agua.
Hipertónicas: contienen electrolitos y carbohidratos en concentraciones más elevadas que las sanguíneas y no deberían sin el aval de un profesional de la salud. Estas suelen usarse luego de ejercicios de resistencia prolongados como ultra maratones, para reponer más rápidamente el azúcar gastado (4).Por ejemplo las bebidas cola o azucaradas.
Entonces, sí se recomiendan para deportistas que realicen actividad física de manera sostenida durante más de 60 o 90 minutos, y para aquellos que pierden agua por sudoración en cantidades elevadas, debido al calor del ambiente.
No se recomiendan para personas sedentarias o que no presentan sudoración excesiva, ya que no van a necesitar reponer electrolitos. En estos casos sí es necesario tomar agua común (4).
Aunque es una costumbre bastante difundida en algunos países, tampoco se recomienda tomar bebidas deportivas en casos en que haya deshidratación por vómitos o diarrea, ya que los azúcares y aditivos que contienen estas bebidas son contraproducentes en estos casos. Si la deshidratación por vómitos o diarrea es muy severa, se recomienda recurrir a un centro de salud para ser asistido.
Además del agua, ¿con qué alimentos se puede mejorar la hidratación?
Existen otras bebidas con propiedades hidratantes, como por ejemplo los jugos naturales de frutas y la leche. Al contener hidratos de carbono tienden a absorberse más lentamente que el agua. De esta manera, su efecto hidratante es un poco más retardado pero de todas formas, efectivo, ya que muestran capacidad de retención de agua corporal (5).
Por otro lado, las soluciones de rehidratación oral se consideran la alternativa más hidratante, incluso más que el agua y se utilizan en contextos clínicos en que son necesarias, por ejemplo ante deshidrataciones severas (5).
¿El café deshidrata?
Por último, el café es conocido por ser una bebida diurética, es decir que provoca pérdida de agua corporal. Pero, ¿esto es realmente cierto?
La evidencia muestra que el café en cantidades moderadas es hidratante, mientras que tiende a deshidratar al consumirse en exceso, debido a que la cafeína presenta un efecto diurético. Pero esto sucede sólo si se consume de manera excesiva, lo que se considera una cantidad mayor a 500 mg de cafeína al día, equivalente a aproximadamente a 3 tazas de café (depende del tamaño).
Entonces, si consumes una taza de café al día, por ejemplo, sin azúcar agregada, puedes considerarla como un aporte a tu hidratación diaria (5).
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Alimentación Basada en Plantas – Nutrición Deportiva
Universidad de Buenos Aires
Bibliografía
- Burke L. Hydration in Sport and Exercise. Heat stress in sport and exercise. 2019(Mar):113-137. Disponible en: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-93515-7_6
- Vitale K, Getzin A. Nutrition and supplement updates for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019;11(Jun):1289. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289
- Salas J, Maraver F, Rodríguez L, Sáenz M, Vitoria I, Moreno L. Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual. Nutrición Hospitalaria. 2020;37(Oct):0212-1611. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000700026
- Marcus J. Fluid Basics: Healthfully meeting fluid needs. Culinary Nutrition. 2013. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/sports-drink
- Jeukendrup A. Hydrating properties of various drinks. Does coffee dehydrate? My sports Science. Disponible en: https://www.mysportscience.com/blog/categories/hydration
