Mindful Eating combina el término “mindfulness” o “atención plena” con “eating” o “alimentación”. Implica la práctica de una alimentación consciente, conectada y con la atención centrada al 100% en la actividad que se está realizando en el presente (1).
El objetivo es tomar conciencia de la alimentación y de todos los aspectos implicados en ella, como los efectos que tiene el alimento en el cuerpo, de qué forma se come, con qué velocidad, si se mastica el alimento o no, qué alimentos se consumen y por qué se eligen ciertos alimentos y no otros, entre otros aspectos. Involucra los aspectos psicológico y emocional, que están íntimamente ligados al hábito alimentario.
La alimentación consciente abre una puerta hacia la observación de muchas posibilidades que a primera vista no se tienen en cuenta a la hora de analizar por qué comemos lo que comemos y cuándo, entre otras variables. Tiene en cuenta que la alimentación es un aspecto central y complejo en la vida de todas las personas (1).
¿Qué es Mindful Eating? ¿Cuáles son sus beneficios para la salud?
Mindful eating o “el arte de estar presente mientras comes”, es un enfoque cada vez más extendido y estudiado en todo el mundo. Las dietas convencionales no suelen brindar soluciones a los problemas de salud crónicos relacionados con la alimentación. Los métodos tradicionales restrictivos fallan sistemáticamente en la búsqueda de soluciones sostenibles en el tiempo, además de no estar relacionados a los gustos y preferencias personales de cada individuo, con lo cual terminan fallando en su objetivo de, por ejemplo, perder peso o tratar enfermedades crónicas (1).
En este contexto, se han identificado como “comfort food” a aquellos alimentos utilizados como un medio de recompensa para intentar lidiar con la ansiedad. Estos productos suelen ser altos en calorías, grasas, sodio y aditivos, es decir que son “ultra palatables”. Esto significa que producen efectos exagerados en la percepción del sabor, el aroma y la textura, fomentando un consumo excesivo y con poco o nulo registro de cuánto se está consumiendo y por qué.
Este comportamiento a la hora de alimentarse, aumenta el riesgo de desarrollar problemas crónicos de salud como obesidad, hipertensión, diabetes, colesterol elevado, y hasta desnutrición, por no obtener los nutrientes necesarios para mantenerse saludable. Por otro lado, retroalimenta un círculo vicioso en el que se ve favorecida, aún más, la sensación de ansiedad. También, en muchos casos, sobrevienen sensaciones desagradables como la culpa (2).
La alimentación consciente implica una búsqueda más intuitiva y conectada con el propio cuerpo, y tiene en cuenta las particularidades de cada persona. Por un lado, los meta análisis científicos que estudian los efectos de mindful eating sobre el control de peso, señalan que falta más evidencia aún para poder sacar conclusiones definitivas. Aunque sí se ven resultados favorables en la prevención y tratamiento de la obesidad en algunas personas. Por otro lado, se ha probado su efectividad para controlar y prevenir atracones por ansiedad en personas que tienen desórdenes alimentarios como bulimia (2). Es decir, ayuda a regular el “hambre emocional”.
Esto se debe a que la alimentación consciente se basa más en las señales internas del cuerpo, que en las señales externas. Un ejemplo de señal interna puede ser el hambre fisiológico, mientras una señal externa puede ser por ejemplo, una publicidad de comida chatarra, que genera la necesidad de ingerir un alimento específico y poco nutritivo como una hamburguesa cargada de grasa.
¿Cuáles son sus principios?
Los principios de Mindful Eating apuntan a comportamientos y estados mentales, que pueden aplicarse a su vez, a otros aspectos de la vida:
- Evitar juzgar: dejar de lado los prejuicios a la hora de comer, probar alimentos nuevos que quizás en el pasado hayan generado la idea de disgusto o resistencia.
- Tener paciencia: tomarse el tiempo para el momento de alimentarse, en la medida de lo posible. Se procura masticar bien los alimentos para poder digerirlos mejor, con una actitud tranquila.
- Adoptar mente de principiante: comer sintiendo la textura, el sabor y el aroma de los alimentos, como si fuera la primera vez que se los prueba. Todos estos aspectos son partes importantes de disfrutar la experiencia de alimentarse y la vuelve más saludable.
- Evitar esforzarse: alimentarse sin medir los resultados que esto tendrá en el cuerpo, como pensar en las calorías y el peso, sin obligarse a comer alimentos que no deseamos, sin expectativas específicas en torno a la alimentación más que nutrirse y disfrutar.
- Tener confianza: aplicar plena conciencia de la propia experiencia de alimentación, aumenta la confianza percibida hacia sí mismo como individuo y refuerza la construcción de hábitos más saludables y adaptados a cada uno.
- Practicar aceptación: aceptar lo que sucede, sin juzgar, tanto sentimientos como gustos, disgustos, sensaciones y distracciones, con el objetivo de estar en el presente a través de la aceptación plena de lo que sucede (3).
Otras recomendaciones para practicar Mindful Eating o Alimentación Consciente
Debido a que la alimentación no es un hecho aislado del resto de las actividades cotidianas, sino que se encuentra inmersa dentro de ellas es importante tener en cuenta cultivar otros hábitos que favorezcan la alimentación consciente (1).
Ejemplos de estos hábitos son:
- Meditaciones diarias o frecuentes
- Caminatas conscientes
- Ejercicios de respiración
- Yoga y prácticas físicas de conexión con el cuerpo (3)
Respecto al momento concreto de la alimentación, otras recomendaciones son:
- Utilizar estímulos sonoros relajantes a la hora de comer
- Alimentarse en entornos en que no existan situaciones estresantes, en la medida de lo posible
- Antes de comer de manera automática, hacerse la pregunta: “¿Estoy hambriento o simplemente aburrido o cansado o estresado o ansioso?”
- Si se identifica que la ansiedad es el motivo principal para comer en ese momento, es preferible recurrir a otra práctica que mejore la sensación de ansiedad, como: practicar actividad física, mantener una charla agradable con otra persona, escribir sobre las emociones, meditar, escuchar música, practicar terapia enfocada a tratar el hambre emocional, etc. Simplemente son ideas, cada persona debe encontrar sus propios métodos para canalizar la ansiedad, ya que no son universales (3).
¿Qué es la Alimentación Intuitiva?
La alimentación intuitiva no es exactamente lo mismo que Mindful Eating, sin embargo ambos conceptos se relacionan.
Se define como “el proceso dinámico que sintoniza la mente, el cuerpo y la comida”. Se refiere a una forma adaptativa de comer basada esencialmente en señales de hambre y saciedad, para regular la ingesta de alimentos (4).
La percepción de estas señales internas es innata, están reguladas por hormonas y moléculas complejas. Sin embargo, debe pasar por un proceso de re-aprendizaje, ya que el estilo de vida actual fomenta una desconexión de dichas señales, a través de estímulos excesivos del entorno, como exceso de publicidades y comportamiento alimentario de otras personas con las que se comparten comidas, entre otros factores influyentes (4).
Esta conexión con las señales internas del cuerpo se conoce como “conciencia interoceptiva” y es parte fundamental en este proceso de re-aprendizaje. Muchas corrientes modernas se apoyan en este enfoque, considerándolo más realista que los métodos tradicionales de dietas restrictivas, para prevenir y tratar enfermedades así como para llevar un estilo de vida saludable. (4)
La alimentación intuitiva muestra buenos resultados específicamente respecto al tratamiento de la obesidad. Se recomienda que el abordaje en estos casos sea interdisciplinario. Es decir, en compañía de profesionales de distintas áreas como: nutricionistas especializados en obesidad y comportamiento alimentario, psicólogos especializados, médicos y entrenadores, para fomentar la adopción de la actividad física como hábito (4).
Por último, la alimentación intuitiva se relaciona con hábitos más saludables y con una percepción de bienestar. Si se practica este estilo de alimentación, se recomienda consultar siempre con un profesional idóneo que acompañe y guíe este proceso y a la vez, realizar controles periódicos de sangre para evitar posibles deficiencias nutricionales (4).
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Alimentación Basada en Plantas – Nutrición Deportiva
Universidad de Buenos Aires
Bibliografía
- Warren J, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated pptencial mechanisms. Nutrition Research reviews. 2017;30(Jul):272-283. Disponible en: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
- Cassiano A, Castro C, Oliveira K, Borges P. Manejo dos transtornos de ansiedade por meio de abordagens da nutrição comportamental. Revista eletrônica de trabalhos acadêmicos – Universo – Jornada Extensiva de Pesquisa e Extensão. 2021. Disponible en: http://revista.universo.edu.br/index.php?journal=3GOIANIA4&page=article&op=viewFile&path%5B%5D=9699&path%5B%5D=5116
- Nelson J. Mindful Eating: the art of presence while you eat. Diabetes Spectrum. American Diabetes Association. 2017;30(Aug):171-174. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
- Cadena L, López G. Intuitive eating: an emerging approach to eating behavior. Nutrición Hospitalaria. 2015;31:995-2001. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/3092/309235369001.pdf
