¿Sabías que el hígado graso es la enfermedad hepática más común en todo el mundo, y afecta a la cuarta parte de la población mundial?. Es por esto, que es muy importante prevenir esta enfermedad, y, en caso de estar diagnosticado, realizar un tratamiento médico y nutricional para evitar su progresión. Por esto, hoy te contamos sobre los beneficios del Omega 3 en la prevención y control de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Los ácidos grasos omega 3, son una clase de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que son un tipo de grasas saludables, al igual que las grasas monoinsaturadas. Dentro de la clasificación de las grasas omega 3, existen 3 tipos principales y más estudiados: el ácido alfalinolénico (ALA), ácido eicosaepentanoico (EPA), y el ácido docosahexaenoico (DHA) (1).
El ALA es un tipo de grasa esencial, es decir, el organismo no lo produce y, por lo tanto, hay que obtenerlo a través de los alimentos que consumimos. Asimismo, nuestro cuerpo puede convertir el ALA en EPA y en DHA, sin embargo, la conversión que se da en el hígado, es muy limitada y se obtiene muy poca cantidad de estos ácidos grasos. Por lo tanto, el consumir EPA y DHA mediante los alimentos o suplementos dietéticos, es la única forma de aumentar los niveles de ácidos grasos omega 3 en el cuerpo, y obtener sus beneficios (1).
1. Funciones del Omega 3
El omega 3, es un componente importante de los fosfolípidos (un tipo de grasa) que, a su vez, es componente esencial de las membranas de las células de nuestro cuerpo. Además, el DHA forma parte de la retina de los ojos, el cerebro, y los espermatozoides. Asimismo, estudios han determinado que el omega 3, tiene efectos positivos en el desarrollo cerebral de los niños, durante la gestación y la lactancia (1,2).
Por otro lado, el omega 3 también facilita la captación de la glucosa por las células del cerebro (la glucosa es necesaria para brindarnos energía), protege la salud cardiovascular y mental, contribuye a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, y mejora la resistencia a la insulina. Además, el DHA tiene efectos antiinflamatorios y, el EPA, contribuye a mantener el flujo sanguíneo (2).
2. Beneficios del Omega 3 en el Hígado graso
En la actualidad, estudios científicos han determinado que los ácidos grasos omega 3 (específicamente EPA y DHA), pueden contribuir a la prevención o al control del hígado graso, a través, de los siguientes mecanismos:
2.1 Inducción de la oxidación de ácidos grasos:
Estudios han demostrado, que el omega 3 puede mejorar la resistencia a la insulina, e inducir a una mayor oxidación de ácidos grasos (pérdida de grasa).
2.2 Reducción de la lipogénesis de novo:
La lipogénesis de novo, es una vía metabólica en la que, a partir del exceso de los carbohidratos ingeridos en la dieta, se sintetiza grasa, y esta puede adherirse al hígado. El omega 3, puede reducir esta vía metabólica.
2.3 Reducción de infiltración de grasa en el hígado:
Ya que, el omega 3 contribuye a una mayor oxidación de grasa, y a una menor producción de la misma, reduce también el riesgo de que la grasa pueda infiltrarse en las células del hígado (hígado graso).
2.4 Reducen la inflamación:
Recordemos que la enfermedad del hígado graso es una enfermedad inflamatoria, por lo tanto, los ácidos graso omega 3, pueden reducir marcadores de inflamación en nuestro cuerpo, contribuyendo al control de la enfermedad, evitando complicaciones.
2.5 Modulan la microbiota intestinal:
El omega 3 puede mejorar la disbiosis (desequilibrio de la microbiota intestinal), ya que promueve que la microbiota tenga bacterias beneficiosas para el organismo, como los Lactobacillus, y reduce a los Bacteroidetes, que son microorganismos relacionados con el sobrepeso, la obesidad, y complicaciones del hígado graso (3,4,5).
3. Alimentos con Omega 3
Es cierto, que los estudios científicos se han centrado en el estudio de los beneficios de los ácidos grasos omega 3 en la enfermedad del hígado graso, mediante la suplementación de estos. Sin embargo, los ácidos grasos asociados a la prevención y control del hígado graso (EPA y DHA), también se encuentran en muchos alimentos naturales y fortificados. A continuación, te decimos cuáles son:
- Pescados y mariscos: en especial los pescados grasos de agua fría, que contienen DHA y EPA, son: el salmón, atún, caballa, arenque, trucha, sardinas, y ostras.
- Nueces y semillas: como semillas de linaza, chía, y nuez de nogal, que contienen principalmente ALA. Sin embargo, recordemos que a partir del ALA se puede sintetizar una pequeña cantidad de DHA y EPA.
- Aceites vegetales: como el aceite de linaza, de soja, y de canola, que también contienen ALA.
- Alimentos fortificados: como, por ejemplo, algunas marcas de huevos, yogurt, leche, bebidas de soja, y fórmulas infantiles (1).
4. Omega 3 del pescado
Ya que, los beneficios del omega 3 en el hígado graso, se le atribuyen a los tipos DHA y EPA, los cuales se encuentran en los pescados grasos, se recomienda el consumo de este alimento para obtener sus beneficios. Por lo tanto, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA en inglés), recomienda los pescados altos en omega 3, como parte de una dieta saludable, consumiéndolo por lo menos 2 veces a la semana, y en una porción de 4 onzas (113.40 gramos), o aproximando el tamaño de una baraja de cartas (6).
De igual manera, es importante prestarle atención a la forma de cocción del alimento, para así obtener todos sus beneficios. Las preparaciones de pescado al horno, al vapor, a la plancha, o a la parrilla, siempre serán más beneficiosas, en comparación, con las preparaciones fritas (6).
5. Suplementación con Omega 3
En la actualidad, el requerimiento diario de ácidos grasos omega 3 (DHA y EPA), es de 1 gramo por día, según The American Academy of Family Physicians, y los estudios realizados sobre suplementación de omega 3 y sus beneficios en la enfermedad del hígado graso. Sin embargo, se ha determinado que el consumo de estos ácidos grasos provenientes de la dieta, aportan sólo una cantidad pequeña (90 mg) de omega 3, mientras que, el uso de los suplementos de omega 3, contribuyen a la ingesta total de este (1,7,8).
Los suplementos de omega 3 más comunes, están hechos a base de aceite de pescado, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao, y aceite de algas (versión vegana). Cada suplemento, contiene 1000 mg del aceite con omega 3, y puede aportar 180 mg de EPA y 120 mg de DHA aproximadamente (1).
Además, estudios científicos han comprobado los beneficios de la suplementación con Omega 3 en el hígado graso. Ya que, se ha visto que puede mejorar la esteatosis hepática, es decir, la acumulación de grasa en el hígado, mejorar la resistencia a la insulina, y atenúa la progresión de la enfermedad. Asimismo, puede reducir los niveles de triglicéridos en sangre, que son un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, las cuales son la principal causa de muerte en los pacientes con hígado graso (7,9).
En conclusión, los ácidos grasos omega 3, brindan beneficios preventivos y también de control, para la enfermedad del hígado graso. Además, contribuye a disminuir factores de riesgo de otras enfermedades, que pueden ocasionarse si la enfermedad se complica, como las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, en la mayoría de casos, no se alcanza a cubrir el requerimiento del omega 3 mediante la alimentación, por lo tanto, en los pacientes con hígado graso, se recomienda la suplementación, para contribuir al control de la enfermedad, siempre y cuando, sea recomendado por un nutricionista o médico.
Por útltimo, es importante informarse adecuadamente sobre qué productos son aptos para nuestra salud. De manera frecuente, la industria alimentaria ha llegado a informar erróneamente al consumidor y, esto resulta en la compra de alimentos altamente procesados, altos en azúcares refinados y grasas saturadas. Por lo tanto, saber hacer tus compras de una forma consciente y acertada es parte del proceso para llevar un estilo de vida saludable.
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Licenciada en Nutrición y Dietética
Bibliografía:
- National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Omega- 3 Fatty Acids. 2022. Disponible en : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- Antraco V J, Hirata B, de Jesus Simão J, Cruz M M, da Silva V S, da Cunha de Sá R, et. al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Prevent Nonalcoholic Steatohepatitis (NASH) and Stimulate Adipogenesis. Nutrients. 2021; 13(2): 622. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671850/
- Alberti G, Gana J C, Santos J L. Fructose, Omega 3 Fatty Acids, and Vitamin E: Involvement in Pediatric Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients. 2020; 12(11): 3531. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33212947/
- Hernandez-Rodas María Catalina, Morales P Jessica, Valenzuela B Rodrigo, Morales I Gladys, Valenzuela B Alfonso. Beneficios de los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga n-3 en la enfermedad por hígado graso no alcohólico. Rev. chil. nutr. 2016; 43( 2 ): 196-205. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v43n2/art13.pdf
- Shama S, Liu W. Omega-3 Fatty Acids and Gut Microbiota: A Reciprocal Interaction in Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Digestive diseases and sciences. 2020; 65(3): 906–910. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32036510/
- Mayo Clinic. Omega-3 del pescado: por qué comer pescado ayuda al corazón. 2022. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- Spooner M H, Jump D B. Omega-3 fatty acids and nonalcoholic fatty liver disease in adults and children: where do we stand?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2019; 22(2): 103–110. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30601174/
- American Family Physician. Omega-3 Fatty Acids. 2004. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2004/0701/p133.html
- Clerc P, Mouzaki M, Goldman R D. Omega-3 for nonalcoholic fatty liver disease in children. Canadian family physician Medecin de famille canadien. 2019; 65(1): 34–38. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30674511/
