La enfermedad del hígado graso es la enfermedad hepática más común en todo el mundo, y su prevalencia se encuentra aumentando en todo el mundo. Esta enfermedad afecta aproximadamente al 30% de la población de los países desarrollados, y según estudios, el hígado graso afecta al 90% de personas con obesidad, y al 50% de personas con diabetes. Además, se predice que la enfermedad del hígado graso se convertirá en el principal factor de riesgo del carcinoma hepatocelular, el cual es la forma más común de cáncer de hígado (1,2).
Actualmente, los cuatro principales factores de riesgo para la enfermedad de hígado graso son la obesidad, las dislipidemias (concentración elevada de grasa en sangre), la diabetes tipo 2, y el síndrome metabólico (grupo de trastornos y factores que incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2) (1,3).
Por lo tanto, estudios científicos concluyen que las modificaciones del estilo de vida, como el seguir patrones de alimentación saludables (como la Dieta mediterránea y la alimentación basada en plantas), y, la pérdida de peso significativa (disminuyendo entre el 5 al 10% del peso corporal), son los puntos clave en el tratamiento del hígado graso, para disminuir la inflamación del mismo(1,3).
La enfermedad del hígado graso se considera reversible, es decir, puede curarse. Sin embargo, si la enfermedad progresa a fibrosis, el daño es irreversible. Es por esto, que es muy importante realizar un tratamiento oportuno, y, evitar el consumo de azúcar, consumir porciones adecuadas de carbohidratos, consumir alimentos con nutrientes antiinflamatorios, y que contribuyan a la oxidación de grasa en el cuerpo (pérdida de grasa corporal). A continuación, te recomendamos 5 grupos de alimentos, beneficiosos para el hígado graso.
1. Alimentos con fibra para el hígado graso
Estudios científicos han concluido, que los alimentos con alto contenido de fibra, pueden reducir el riesgo y la gravedad de la enfermedad del hígado graso. Esto debido, a que la fibra puede estimular a la microbiota intestinal, promoviendo el buen funcionamiento del intestino, y aumentando la producción de vitaminas, ácidos fenólicos, y otras sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden reducir la inflamación y prevenir el daño celular en el hígado (1).
Además, se ha demostrado que cuando se tiene un mayor consumo de alimentos altos en fibra, hay un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (una de las principales causas de hígado graso), y enfermedades cardiovasculares (una de las principales causas de muerte en la enfermedad del hígado graso). Y, también, la fibra puede contribuir a disminuir las concentraciones de glucosa y colesterol en sangre, los cuales se encuentran elevados, en muchos pacientes con hígado graso (1).
Entre los alimentos con mayor contenido de fibra, se encuentran:
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas.
- Cereales o granos integrales: arroz integral, quinoa, avena, amaranto, maíz, cebada, trigo.
- Vegetales y frutas: manzana, pera, dátiles, plátano, kiwi, ciruela, naranja, acelga, espinaca, coliflor, repollo, espárragos.
- Frutos secos: almendras, pistachos, avellanas, pecanas, maní, nueces
- Semillas: linaza, chía, semillas de zapallo o girasol.
2. Alimentos con probióticos
En estudios científicos recientes, se encontró asociación entre la disbiosis de la microbiota intestinal y la enfermedad del hígado graso. La disbiosis se define como un desequilibrio entre los organismos saludables de la microbiota, y los que producen enfermedades. Recordemos que el equilibrio de la microbiota intestinal, es clave para mantener el buen estado de salud, y prevenir enfermedades, sin embargo, en las personas con hígado graso, se halló una alta prevalencia de disbiosis en la microbiota intestinal (4).
Por otro lado, los probióticos son microorganismos vivos que brindan beneficios para la salud de las personas, ya que modifican la microbiota intestinal, cuando se administran en cantidades adecuadas. Es por esto que, en el caso de la enfermedad del hígado graso, se ha determinado en estudios científicos, que los probióticos pueden normalizar la microbiota intestinal y revertir la disbiosis (desequilibrio). Además, los probióticos pueden prevenir la aparición de fibrosis (complicación del hígado graso), reducir los depósitos de grasa en el hígado, reducir el estrés oxidativo, y brindar efectos antiinflamatorios (4).
Entre los alimentos con probióticos se encuentran (5):
- Yogur
- Kimchi (col china sazonada y fermentada)
- Kombucha (bebida fermentada)
- Kéfir (leche fermentada)
- Miso (pasta de soya fermentada)
- Chucrut (col fermentada)
3. Alimentos con omega 3 para el hígado graso
Los ácidos grasos omega 3, pueden contribuir a la prevención o al control de la enfermedad del hígado graso. Según estudios científicos recientes, el omega 3 puede inducir la oxidación de ácidos grasos (pérdida de grasa corporal), el cual es un punto clave en el tratamiento del hígado graso. Además, reduce la lipogénesis de novo, la cual es una vía metabólica en la que, el exceso de los carbohidratos ingeridos en la dieta, es usado para sintetizar grasa, la cual puede adherirse al hígado (6).
Por otro lado, el omega 3 también puede modular la microbiota intestinal, mejorando la disbiosis, reduciendo los microorganismos asociados a sobrepeso, obesidad, y complicaciones en el hígado graso, como los Bacteroidetes; y promoviendo que la microbiota tenga microorganismos beneficiosos para el cuerpo, como los Lactobacillus. Y, a su vez, el omega 3 actúa como antiinflamatorio en la enfermedad del hígado graso, ya que reduce marcadores de inflamación, y disminuye el riesgo de complicaciones (3,6).
Entre los alimentos con mayor contenido de omega 3 se encuentran (7):
- Pescados: salmón, atún, caballa, arenque, trucha, y sardinas.
- Nueces y semillas: semillas de linaza, chía, y nuez.
- Aceites vegetales: aceite de linaza, de soja, y de canola.
4. Alimentos con vitamina E
La vitamina E tiene efectos preventivos y curativos para el hígado graso, ya que, además de ser un potente antioxidante, y evita el estrés oxidativo (exceso de radicales libres), puede suprimir la acumulación de lípidos (grasa) en el hígado, reducir la inflamación hepática (antiinflamatorio), y prevenir la fibrosis hepática, la cual es una complicación del hígado graso (2).
Entre los alimentos con mayor contenido de Vitamina E se encuentran (8):
- Aceites: aceite de girasol, de maíz, de soya, y de oliva.
- Frutos secos: avellanas, almendras, maní, pistachos.
- Semillas: semillas de girasol
- Vegetales: espinaca, brócoli, tomate, espárragos
5. Alimentos con carotenoides para el hígado graso
Los carotenoides, los cuales son pigmentos naturales que brindan el color característico de muchas frutas y vegetales, pueden reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad del hígado graso, así como, evitar la progresión de la enfermedad. Estudios científicos de los últimos años, demostraron que el licopeno y la luteína (carotenoides), atenuaron la acumulación de lípidos en el hígado y promovieron la oxidación de la grasa (9).
Además, el consumo de carotenoides puede atenuar el estrés oxidativo en el hígado, ya que tienen un gran poder antioxidante, disminuyen la inflamación, y mejoran la sensibilidad a la insulina (9).
Entre los alimentos con mayor contenido de carotenoides se encuentran:
- Frutas: naranja, mango, melocotón, papaya, guayaba, ciruela, mandarina.
- Vegetales: zanahoria, tomate, pimiento rojo, calabaza.
- Salmón
- Huevo (yema)
En conclusión, una dieta variada, saludable, con alimentos altos en antioxidantes, sustancias antiinflamatorias, y que mantengan en equilibrio nuestra microbiota intestinal, como las frutas, vegetales, cereales integrales, frutos secos y semillas, puede reducir el riesgo de desarrollar hígado graso, así como controlar la enfermedad y evitar complicaciones.
Licenciada en Nutrición y Dietética
Bibliografía:
- George ES, Forsyth A, Itsiopoulos C, Nicoll AJ, Ryan M, Sood S, Roberts SK, Tierney AC. Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults. Adv Nutr. 2018 Jan 1;9(1):30-40. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438460/
- Nagashimada M, Ota T. Role of vitamin E in nonalcoholic fatty liver disease. IUBMB Life. 2019 Apr;71(4):516-522. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30592129/
- Jump DB, Lytle KA, Depner CM, Tripathy S. Omega-3 polyunsaturated fatty acids as a treatment strategy for nonalcoholic fatty liver disease. Pharmacol Ther. 2018 Jan;181:108-125. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28723414/
- Xie C, Halegoua-DeMarzio D. Role of Probiotics in Non-alcoholic Fatty Liver Disease: Does Gut Microbiota Matter? Nutrients. 2019 Nov 19;11(11):2837. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752378/
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Probióticos. 2022. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-DatosEnEspanol/#:~:text=Ejemplos%20de%20estos%20incluyen%20vinagre,fermentados%20se%20les%20agregan%20microorganismos.
- Shama S, Liu W. Omega-3 Fatty Acids and Gut Microbiota: A Reciprocal Interaction in Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Dig Dis Sci. 2020 Mar;65(3):906-910. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32036510/
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Omega- 3 Fatty Acids. 2022. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin E. 2021. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
- Christensen K, Lawler T, Mares J. Dietary Carotenoids and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease among US Adults, NHANES 2003⁻2014. Nutrients. 2019 May 17;11(5):1101. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31108934/
