Entrenamiento HIIT: beneficios y ejercicios

La actividad física regular, es un factor importante para la prevención y tratamiento de enfermedades no transmisibles como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, o cáncer. Además, brinda beneficios para la salud mental (previniendo el deterioro cognitivo, y disminuyendo síntomas de ansiedad y depresión), ayuda a mantener un peso y estado nutricional saludable, y, contribuye al bienestar general (1).

La Organización Mundial de la Salud (OMS), brinda recomendaciones constantes sobre el tiempo y tipo de actividad física a realizar (150 a 300 minutos por semana, de ejercicios de intensidad moderada para adultos, y, 60 minutos diarios de ejercicios de intensidad moderada a vigorosa, para niños y adolescentes). Sin embargo, para el año 2010, un 27.5% de adultos y un 81% de adolescentes, no suelen cumplir estas recomendaciones, y, en los últimos 10 años no se han registrado mejoras (1).

Sin embargo, en los últimos años, los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, o también llamados HIIT por sus siglas en inglés (High Intensity Interval Training), han surgido como un medio de actividad física, en el que tan sólo dos semanas, se puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en adultos, la cual es un indicador de enfermedades cardiovasculares (2).

Por otro lado, estudios recientes compararon el entrenamiento HIIT con el entrenamiento de resistencia tradicional, concluyendo, que los entrenamientos HIIT pueden producir cambios similares, o incluso superiores, en el rendimiento físico, fisiológico y en el estado de salud de las personas (2).

Además, los entrenamientos HIIT se realizan con una duración y un volumen de ejercicios reducidos (es decir, utilizas menos tiempo para entrenar), en comparación con los entrenamientos de resistencia tradicional que suelen durar más de 45 minutos (2). 

A continuación, te contamos todos los beneficios del entrenamiento HIIT.

 

1. Entrenamiento HIIT: ¿Qué es?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, es un método para realizar ejercicio aeróbico, pero a intensidades más altas, caracterizándose por presentar sesiones breves de ejercicio, de intensidad vigorosa, intercaladas con periodos de descanso o recuperación activa, a intensidades más ligeras (3).

Este tipo de entrenamiento, se promociona como una estrategia eficiente en el tiempo, en comparación con los entrenamientos de resistencia tradicional o también llamados entrenamientos de ejercicio continuo a intensidad moderada (como el running, natación, entrenamiento funcional). Esto debido, a que una sesión de entrenamiento HIIT, puede ser hasta tres veces más corta que una sesión de entrenamiento tradicional, pero obteniendo muchos beneficios para la salud, al igual que en los entrenamientos tradicionales (4).

 

2. Beneficios del entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT tiene diversos beneficios para la salud y la calidad de vida de las personas, entre los cuales se encuentran:

• Ahorro de tiempo

Como lo mencionamos anteriormente, se ha demostrado que el entrenamiento HIIT, puede brindar los mismos beneficios para la salud (como control de glucosa en sangre, mejor sensibilidad a la insulina, disminución de grasa corporal, y aumento de la capacidad aeróbica), que los entrenamientos de resistencia tradicional. Sin embargo, estos beneficios se pueden obtener en la mitad, o en hasta tres veces menos tiempo que los métodos de actividad física tradicionales (4).

Este es un punto importante del entrenamiento HIIT, ya que, estudios científicos han determinado, que una de las limitaciones para realizar actividad física en los adultos, es la falta de tiempo. Por lo tanto, el entrenamiento HIIT podría ser la solución a este problema (4).

• Mejora la actividad cardiorrespiratoria

Esto quiere decir, que cuando se realiza un entrenamiento HIIT, se produce un mayor consumo de oxígeno, lo que aumenta la capacidad de bombeos de sangre en el corazón, mejora la actividad mitocondrial (parte de las células, que se encargan de sintetizar energía y realizar procesos metabólicos en el cuerpo), y aumenta la capacidad aeróbica (4).

Este aumento de capacidad aeróbica, está relacionado con muchos beneficios para la salud, como tener una mayor esperanza y calidad de vida, bienestar psicológico, y mejorar niveles de glucosa y colesterol en sangre (4). 

• Mejora el rendimiento físico y potencia muscular

Los entrenamientos HIIT pueden mejorar la capacidad funcional, el rendimiento físico, y brindar efectos positivos sobre la potencia muscular. Este último punto (potencia muscular), se ha relacionado con mejorar el rendimiento de los entrenamientos, porque mejora la fuerza de las extremidades inferiores, y, esto contribuye a prevenir caídas en adultos mayores, por ejemplo (4).

• Disminuye el colesterol en sangre

Al igual que en los entrenamientos de resistencia tradicional, en el entrenamiento HIIT también se produce una mejora en el perfil lipídico de las personas (perfil de grasas). Ya que, la actividad física, puede mejorar el funcionamiento de las hormonas, y esto a su vez, estimula a la descomposición de las grasas, disminuyendo los niveles de colesterol en sangre, y previniendo enfermedades cardiovasculares (5).

• Mejora el funcionamiento de la insulina

Ya que en el entrenamiento HIIT hay una mayor contracción de los músculos, se produce una mejora en el funcionamiento de la insulina (la hormona que permite el ingreso de la glucosa a nuestra sangre, para que pueda llegar a diversos órganos de nuestro cuerpo) (5).

Es por esto, que este tipo de entrenamiento, es recomendado actualmente para personas con resistencia la insulina y diabetes tipo 2, ya que, estudios han demostrado que el entrenamiento HIIT, es capaz de revertir la resistencia la insulina, es decir, es capaz de lograr el buen funcionamiento de esta hormona en el cuerpo (5).

• Mejora la composición corporal

Las investigaciones actuales, concluyen que el entrenamiento HIIT, puede tener mejores resultados en la pérdida de peso y grasa corporal, si se compara con el entrenamiento de resistencia tradicional. Esto debido, a que este tipo de entrenamiento tiene una mayor intensidad y promueve la secreción de hormonas involucradas en la descomposición de la grasa corporal (5).

Además, el entrenamiento HIIT también contribuye al aumento o mantenimiento de la masa muscular. Por estos motivos, este tipo de entrenamiento es recomendado también para personas con sobrepeso y obesidad (5).

 

3. ¿Quiénes pueden realizar el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT puede ser realizado por todas las personas, incluyendo niños, adolescentes y adultos mayores. En los casos de las personas que tienen enfermedades cardiovasculares, sobrepeso u obesidad, diabetes, y adultos mayores, es recomendable que el entrenamiento sea personalizado, guiado por un especialista, y consultado con su médico previamente (4).

Además, en el caso de los adultos mayores o personas con dolencias o lesiones en las articulaciones, es recomendable adaptar los entrenamientos HIIT, realizando ejercicios de bajo impacto (sin saltos, por ejemplo), para evitar causar nuevas lesiones o agravarlas (4).

 

4. Rutina de ejercicios HIIT

En Gundo te mostramos una rutina de entrenamiento HIIT, que puedes realizar en 10 minutos.

Recuerda que, cada ejercicio lo debes realizar por 45 segundos, descansar de 15 a 20 segundos, y continuar con el siguiente ejercicio.

Además, si deseas realizar 20 minutos, sólo debes realizar la rutina 2 veces.

 

• High knees

• Jumping Jacks

• Lateral Shuffle and hop

• Mountain climbers

• Back and Forth Inchworm

• Side lunge hops

• Jump squat + Jack

• Speed skater

• Shadow box and squat

• Burpees

 

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Pierina Vidal Del Carpio

Licenciada en Nutrición y Dietética

 

Bibliografía:

• Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf 
• Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 24;17(8):2955. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7215828/

• Mendes R, Sousa N, Themudo-Barata JL, Reis VM. High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training in Middle-Aged and Older Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Crossover Trial of the Acute Effects of Treadmill Walking on Glycemic Control. Int J Environ Res Public Health. 2019 Oct 28;16(21):4163. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6862460/

• Elboim-Gabyzon M, Buxbaum R, Klein R. The Effects of High-Intensity Interval Training (HIIT) on Fall Risk Factors in Healthy Older Adults: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 11;18(22):11809. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8618957/ 

1. Su L, Fu J, Sun S, Zhao G, Cheng W, Dou C, Quan M. Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis. PLoS One. 2019 Jan 28;14(1):e0210644. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6349321/