Beneficios del Yoga en el Deporte: ¿por qué son complementarios?

 “Yoga” es una palabra de origen sánscrito que significa “unión” o “integración” y hace referencia a la conexión entre cuerpo y mente. A su vez, el yoga es una práctica milenaria, que ha ayudado a millones de personas a mejorar su calidad de vida y se encuentra cada vez más presente en la cultura occidental, como una alternativa para sobrellevar los ritmos acelerados actuales, muchas veces incompatibles con la salud (1). En los últimos años, las prácticas de respiración y meditación han ganado interés entre los neurocientíficos que estudian el deporte. En esta oportunidad, te invitamos a explorar los beneficios del Yoga y a entenderlo no sólo como una práctica que mejora la salud física, mental y emocional, sino como un complemento ideal de tu actividad deportiva, ayudando a mejorar tu rendimiento en distintos niveles (1).

En este artículo aprenderás que…

1. El yoga es una práctica milenaria que ofrece numerosos beneficios para la salud física, mental y emocional.
2. Puede ser un complemento ideal para cualquier actividad deportiva, mejorando el rendimiento en distintos niveles.
3. Existen diferentes tipos de yoga, cada uno con sus propias características y beneficios. Algunos, como el Ashtanga, Power, Vinyasa y Bikram Yoga, son especialmente exigentes a nivel físico.
4. Estos estilos de yoga pueden ayudar a contrarrestar los efectos del sobreentrenamiento, mejorar la recuperación muscular, optimizar la toma de decisiones, reducir la inflamación, incrementar la resistencia, optimizar la respiración y prevenir lesiones.
5. Independientemente de tu nivel de condición física o tus objetivos deportivos, incorporar el yoga en tu rutina puede aportar un valor añadido significativo.

Beneficios del Yoga en el Deporte: ¿Qué es el Yoga y la meditación?

La práctica del Yoga se remonta a más de 2000 años en la antigua India. Busca la unificación de la mente, el cuerpo y el espíritu a través de la práctica de posturas físicas (asanas), meditación y ejercicios de respiración (pranayamas). A lo largo de su existencia, han surgido distintas escuelas de yoga, cada una de las cuales enfatiza en distintos aspectos y se lleva a cabo desde diversas perspectivas (1).

A su vez, a través de la meditación, se busca cultivar la conciencia plena del momento presente, sin juzgar ni aferrarse a los pensamientos o sensaciones que surgen. El objetivo de meditar es alcanzar un estado de conexión con el propio ser. La meditación ayuda a aclarar la mente y a su vez, a registrar qué sucede en nuestro cuerpo físico (1).

Ambas, yoga y meditación, son complementarias y van de la mano. Durante la práctica de asanas, es inevitable recurrir a la meditación, ya que de otra forma sería casi imposible mantener el equilibrio que estas posturas requieren, durante varios minutos. 

A pesar de lo que muchas personas creen, realizar yoga no es sinónimo de elongar o estirar. El Yoga se considera, a nivel físico, una práctica de fuerza y equilibrio. Su intensidad puede variar dependiendo del tipo de yoga y de lo que el profesor propone como desafío en cada clase, así como de las posibilidades individuales de cada persona. 

Un aspecto destacable del yoga es que cualquier persona puede realizarla, sin importar su grado de flexibilidad, edad, condición física, enfermedad, etc, ya que el yoga se adapta a cada persona y etapa vital.

Beneficios del Yoga en la Salud General

La práctica habitual de yoga en sus distintos formatos, presenta numerosos beneficios para la salud general. 

• Salud cardiovascular: mejora la frecuencia cardiaca y ayuda a la regulación de la presión arterial.
• Salud cerebral: ayuda a prevenir o retrasar enfermedades neurodegeneratvas como Alzheimer, demencia senil, entre otras. Se ha evidenciado su efecto sobre áreas del cerebro relacionadas con el envejecimiento, como la corteza prefrontal (1).
• Reducción del estrés: el yoga incluye técnicas de respiración profunda, meditación y relajación que tienden a reducir el estrés, calmar la mente y promover una sensación de calma y bienestar. Este aspecto tiene un impacto positivo sobre la salud general, ya que además ayuda a prevenir enfermedades en general, favoreciendo al sistema inmune.
• Mantenimiento o reducción del Índice de masa corporal: disminuyendo la prevalencia de sobrepeso y obesidad y ayudando a tonificar o mantener la masa muscular (esto dependerá de la intensidad física de la práctica).
• Mejora de la flexibilidad y la fuerza: Las posturas de yoga (asanas) ayudan a estirar y fortalecer los músculos, mejorando así la flexibilidad y la resistencia física.
• Mejora de la postura: Las posturas de yoga ayudan a fortalecer los músculos centrales y a alinear correctamente la columna vertebral, lo que puede mejorar la postura y reducir los dolores crónicos, en sectores de cuello, espalda, cadera, etc.
• Aumento de la conciencia corporal: el yoga fomenta la atención plena y la conexión mente-cuerpo, lo que aumenta la conciencia de las sensaciones y las necesidades del cuerpo, ayudando a mantener un estilo de vida más saludable.
• Reducción del riesgo de caídas, lesiones y golpes: Muchas posturas de yoga requieren equilibrio y coordinación, lo que ayuda a mejorar estas habilidades físicas y reducir el riesgo de accidentes cotidianos.
• Mejora de la calidad del sueño: La práctica regular de yoga puede ayudar a calmar la mente, reducir la ansiedad y promover un sueño más reparador y de mejor calidad (2).

Beneficios del Yoga en el Deporte: Yoga como complemento perfecto del deporte

Quedó clarísimo que la práctica habitual de yoga tiene un gran impacto en la salud. Ahora bien, ¿qué beneficios presenta respecto a los deportes y por qué se lo considera un complemento ideal?

Básicamente el yoga ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y esto se debe principalmente a que:

• Contrarresta los efectos del sobreentrenamiento: Las actividades físicas intensas y el sobreentrenamiento pueden generar estrés a nivel mental y corporal. El yoga contrarresta este efecto al regular las funciones del sistema nervioso parasimpático (SNP), encargado de relajar y restablecer el equilibrio del cuerpo.
• Ayuda a la recuperación muscular: El estrés oxidativo y el daño muscular son consecuencias comunes de los entrenamientos intensivos. El yoga ayuda a reducir estos efectos negativos, permitiendo una recuperación más rápida y eficiente de los músculos, facilitando su regeneración y evitando la fatiga muscular.
• Optimiza el proceso de toma de decisiones en el juego y mejora las funciones cognitivas: durante la práctica de actividad física, sobre todo de torneos, juegos y competencias, son claves el tiempo, capacidad y calidad de respuesta. Esta respuesta, primero se origina en el cerebro, para poder traducirse en un movimiento. En este sentido, el yoga y la meditación colaboran ayudando a tener una mente más enfocada, clara y despejada para tomar decisiones rápidas y atinadas. También favorecen la concentración y la memoria
• Reducción de la inflamación: el yoga ha demostrado tener efectos antiinflamatorios en el cuerpo. La práctica regular de posturas, respiración y meditación en el yoga contribuye a reducir la inflamación general y promover un ambiente interno más saludable. Esto mejora indirectamente el rendimiento deportivo, ya que a menor inflamación, mejor estado general y mayor capacidad para responder a la exigencia física y mental (2,3).
• Incremento de la resistencia: El estrés oxidativo es un proceso asociado con el envejecimiento y la aparición de enfermedades. El yoga ayuda a contrarrestar este efecto al reducir el estrés y promover una mayor capacidad antioxidante en el organismo. Por ejemplo, en deportes en que se requiere resistencia, como el running y maratones. Este menor nivel oxidativo, permite al deportista rendir más en el tiempo.
• Optimiza la respiración: este punto también está ligado al rendimiento, ya que la respiración es un aspecto clave para sostener la actividad física de forma saludable en el correr de los minutos. Probablemente si “aprendes a respirar”, tengas mayor ventaja sobre los competidores. Este aspecto se encuentra relacionado también con el punto de la mejora de la frecuencia cardiaca y salud cardiovascular (2,3).
• Ayuda a prevenir lesiones y problemas musculoesqueléticos: al mejorar la capacidad cognitiva y permitir estar más enfocados, disminuye el riesgo de golpes, accidentes y lesiones. A su vez, la práctica de yoga moderada a intensa, genera una mayor tonicidad de la masa muscular. A su vez fortalece las articulaciones y zonas sensibles del cuerpo. Esto protege ante posibles lesiones, disminuyendo la probabilidad de sufrirlas. El aumento de flexibilidad es clave en este beneficio que presenta el yoga sobre el deporte. Además, una vez instalada una lesión, ayuda a tratar y disminuir su efecto a mediano y largo plazo en el cuerpo. Aporta resiliencia sobre los impactos que el cuerpo puede sufrir (4).

 

Beneficios del Yoga en el Deporte: ¿Cuáles son los tipos de Yoga más exigentes a nivel físico?

Si bien todos los tipos de Yoga son beneficiosos, existen ciertas escuelas que requieren mayor esfuerzo físico y que pueden ser especialmente útiles para los deportistas.

 Aquí te presentamos una breve descripción de algunos de ellos:

• Ashtanga Yoga: Este tipo de yoga es conocido por su naturaleza rigurosa y estructurada. Se basa en una secuencia específica de posturas que se sincronizan con la respiración. El Ashtanga Yoga puede ser autoguiado, al ritmo individual acorde a la respiración de cada persona (variante “Mysore”). También puede ser guiado por el profesor, a un ritmo bastante fuerte. Es físicamente exigente y ayuda a desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia.
• Power Yoga: Derivado del Ashtanga Yoga, el Power Yoga es una variante moderna, y consiste en una práctica intensa que se centra en el desarrollo de la fuerza física. Aunque las secuencias pueden variar, todas ellas tienen como objetivo mejorar la fuerza y la flexibilidad.
• Vinyasa Yoga: Aunque puede variar en intensidad, el Vinyasa Yoga a menudo implica un flujo constante de movimiento. Las posturas se sincronizan con la respiración, y las secuencias pueden ser bastante desafiantes.
• Bikram Yoga: Conocido también como «hot yoga», el Bikram Yoga se practica en una sala calentada a 40 grados Celsius, con una humedad del 40%. Consiste en una serie de 26 posturas y ejercicios de respiración. Esta práctica puede ser muy exigente debido al calor y a la intensidad de las posturas.

Todos estos estilos de Yoga son físicamente exigentes y pueden ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Recuerda que, independientemente del tipo de yoga que elijas practicar, es importante escuchar a tu cuerpo y trabajar a tu propio ritmo.

Beneficios del Yoga en el Deporte: Conclusiones

Según una revisión científica publicada en International Review Psychiatry: “La evidencia sugiere que las intervenciones de yoga parecen ser iguales o superiores al ejercicio en la mayoría de los resultados medidos” (5).

Entonces, como conclusión, el yoga es una práctica milenaria que ofrece numerosos beneficios para la salud física, mental y emocional. No solo ayuda a mejorar la calidad de vida en general, sino que también puede ser un complemento ideal para cualquier actividad deportiva, mejorando el rendimiento en distintos niveles.

Existen diferentes tipos de yoga, cada uno con sus propias características y beneficios. Algunos, como el Ashtanga, Power, Vinyasa y Bikram Yoga, son especialmente exigentes a nivel físico, lo que los convierte en una excelente opción para aquellos que buscan un entrenamiento más intenso.

Estos estilos e incluso, aquellos menos intensos como el Hatha Yoga, pueden ayudar a contrarrestar los efectos del sobreentrenamiento, mejorar la recuperación muscular, optimizar la toma de decisiones, reducir la inflamación, incrementar la resistencia, optimizar la respiración y prevenir lesiones (2,3,4,5).

Por lo tanto, independientemente de tu nivel de condición física o tus objetivos deportivos, incorporar el yoga en tu rutina puede aportar un valor significativo. Te invitamos a explorar estos estilos de yoga y a descubrir por ti mismo los beneficios que pueden aportar a tu salud y rendimiento deportivo.

 

Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Nutrición Plant Based y clínica. Nutrición Deportiva.

 

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Bibliografía

1. Okonkwo O, Van Praag H. Yoga effects on brain health: a systematic review on the current literature. Brain Plasticity Journal. 2019;5(Dec):105-122. Disponible en: https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl190084
2. Cartwright T, Mason H, Porter A, Pilkington K. Yoga practice in the UK: a cross-sectional survey of motivation, health, benefits and behaviors. BMJ Journals. Disponible en: https://bmjopen.bmj.com/content/10/1/e031848.abstract
3. Sharma L. Benefits of yoga in sports – A study. International Journal of physical education, sports and health. 2015. Disponible en: https://www.kheljournal.com/archives/2015/vol1issue3/PartA/29.1.pdf 
4. Halappa N. integration of yoga within exercise and sports science as a preventive and management strategy for musculoskeletal injuries/disorders and mental disorders – A review of the literature. Journal of bodywork and movement therapies. 2023;34(Apr):34-40. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859223000724
5. Govindaraj R, Karmani S, Varambally S, Gangadhar BN. Yoga and physical exercise – a review and comparison. International review of psychiatry. 2016;(Dec):242-253. Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09540261.2016.1160878