Si estás buscando alimentos para ganar masa muscular, estas recetas te calzan perfecto, ya que combinan alimentos ricos en proteínas y además, fuentes de carbohidratos saludables, esenciales para permitir el crecimiento muscular (1,2).

Además de las proteínas, que son necesarias para la recuperación muscular, el aporte de carbohidratos es clave, ya que si no se reponen los hidratos gastados durante el ejercicio, las proteínas pueden usarse como fuente de energía en vez de ayudar a recuperar al músculo. Por otro lado, los carbohidratos reponen los depósitos de glucógenos gastados, y esto ayuda a una recuperación más rápida, preparándote para el próximo entrenamiento (1,2).

Disfruta estas ideas de almuerzos/cenas y desayunos, ¡súper prácticas y sencillas! Recuerda que estas recetas son ideales para consumir post entrenamiento, para ayudar a la recuperación muscular luego del ejercicio.

1. Recetas para Ganar Masa Muscular: Pollo al horno, con vegetales asados y quinoa

Ideal para un almuerzo o cena post entrenamiento.

Característica que distingue a esta receta: saciante

Tiempo total estimado: 30 min

Necesitas:

1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel – fuente de proteínas magras
1 calabacín mediano, cortado en rodajas gruesas
½ pimiento rojo cortado en trozos
½ cebolla morada cortada en rodajas
½ taza de quinoa – fuente de carbohidratos saludables y proteínas magras (3)
1 diente de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de romero fresco picado
Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

Precalienta el horno a fuego medio-alto. Mientras, pon a hervir 1 taza de agua en un recipiente.
Cuando el agua hierva, agrega la quinoa previamente lavada y el diente de ajo picado en el agua. Tapa el recipiente mientras se cocina a fuego lento, hasta que se consuma todo el agua y la quinoa esté cocida. Aproximadamente 15-20 minutos.
Mezcla los vegetales con aceite de oliva, romero, sal y pimienta en un tazón grande.
Asa los vegetales en el horno durante unos 10-15 minutos hasta que estén tiernos y dorados.
Mientras tanto, sazona las pechuga de pollo con sal y pimienta y hornear durante unos 15 minutos por cada lado, o hasta que estén cocidas por completo.
Sirve el pollo con los vegetales asados y la quinoa.

2. Recetas para Ganar Masa Muscular: Batido cremoso de proteína

recetas para aumentar masa muscular

Ideal para desayuno post entrenamiento o colación.

Característica que distingue a esta receta: boost de energía en pocos minutos

Tiempo total estimado: 3-5 min

Necesitas:

1 plátano maduro – fuente de carbohidratos saludables (3)
1 taza de leche de almendras o leche descremada – fuente de carbohidratos saludables (3)
1 cucharada de pasta o mantequilla de maní – fuente de carbohidratos y proteínas
½ medida de whey protein o proteína en polvo – fuente de proteínas magras
Hielo (opcional)

Procedimiento:

Pela la banana y córtala en 2 mitades
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén suaves y cremosos.
!Listo! Disfruta como un batido post-entrenamiento para ayudar a tus músculos a recuperarse y crecer.

3. Recetas para Ganar Masa Muscular: Ensalada de tofu marinado y quinoa

alimentos para ganar masa muscular

Ideal para almuerzo o cena post entrenamiento.

Característica que distingue a esta receta: apta para veganos

Tiempo total estimado: 15 min

Necesitas:

1 bloque de tofu firme orgánico – fuente de proteínas magras veganas (3)
½ taza de quinoa – fuente de carbohidratos saludables y proteínas (3)
1 taza de agua
1/2 pepino cortado en cubos pequeños
1/2 pimiento rojo cortado en cubos pequeños
1/2 cebolla morada picada
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cdas de jugo de limón
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
½ cucharadita de pimienta
½ cucharadita de curry

Procedimiento:

Cocina la quinoa en una olla con la taza de agua. Una vez que hierva, baja el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos. Apaga el fuego y deja reposar durante 5 minutos antes de esponjar con un tenedor.
Mientras tanto, corta el tofu en cubos pequeños y ponlo en un tazón. Agrega la mitad del aceite de oliva, la salsa de soja, el jugo de limón y la pimienta.
Revuelve para cubrir el tofu y deja marinar durante al menos 10 minutos.
En una sartén caliente, agrega la otra mitad del aceite de oliva y saltea el tofu marinado hasta que esté dorado y crujiente.
En un tazón grande, mezcla la quinoa cocida, el pepino, el pimiento y la cebolla roja.
Agrega el tofu salteado y mezcla todo.
En un tazón pequeño, mezcla el resto del aceite de oliva, el jugo de limón y los condimentos, para hacer el aderezo. Agrega el aderezo a la ensalada y mezcla bien. Puedes decorar con hojitas de perejil o cilantro.

4. Recetas para Ganar Masa Muscular: Pollo y arroz integral al curry

recetas para ganar masa muscular

Ideal para almuerzo o cena post entrenamiento.

Característica que distingue a esta receta: liviana

Tiempo total estimado: 30-40 min

Necesitas:

1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortada en cubos – fuente de proteínas magras
½ taza de arroz integral (preferentemente remojado de la noche anterior) – fuente de carbohidratos saludables (3)
1 diente de ajo picado
½ zanahoria grande picada
½ zapallito cortado en cubos
1 cucharada de aceite de oliva
½ cucharada de curry en polvo
½ cucharadita de comino molido
1 cucharadita de cilantro molido
Sal y pimienta al gusto
1 taza de agua

Procedimiento:

Cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete.
Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
Agrega la zanahoria y el zapallito cortados en cubos, junto con el ajo picado. Cocina hasta que las verduras estén tiernas.
Incorpora los cubos de pollo a la sartén y cocina hasta que estén dorados y cocidos por completo.
Agrega el curry en polvo, el comino, la sal y la pimienta. Cocina por unos minutos para que los sabores se mezclen bien.
Incorpora la taza de agua a la sartén y deja que todo hierva. Luego, baja el fuego y deja que el curry se cocine a fuego lento durante unos 10 minutos, o hasta que la salsa se haya espesado y los sabores se hayan mezclado.
Sirve el pollo y el arroz en un plato y cúbrelo con el curry caliente.